Image of Squat suspendat

Squat suspendat

Equipment:
Body Part:
Primary Muscles:
Secondary Muscles:
AppStore IconGoogle Play Icon
Get the library in your pocket!

Overview:

Suspended Split Squat este un exercițiu dinamic care se concentrează pe întărirea părții inferioare a corpului, vizând în mod special cvadriceps, ischiogambieri, fesieri și nucleu. Acest exercițiu este potrivit pentru indivizi la toate nivelurile de fitness, de la începători la sportivi avansați, deoarece îmbunătățește echilibrul, flexibilitatea și forța funcțională. Oamenii ar dori să facă genuflexiuni suspendate pentru a-și spori forța inferioară a corpului, pentru a promova simetria musculară și pentru a crește performanța atletică generală.

Instructions

Step-by-step guide:

  1. Puneți piciorul drept în ambele suporturi pentru picioare ale antrenorului cu suspensie și faceți un pas înainte cu piciorul stâng, asigurându-vă că corpul este în linie dreaptă.
  2. Coborâți corpul într-o poziție de fandare, îndoind genunchiul stâng la 90 de grade în timp ce piciorul drept se extinde în spatele tău.
  3. Împingeți piciorul stâng pentru a vă ridica înapoi, ținând piciorul drept în suporturile pentru picioare ale antrenorului cu suspensie.
  4. Repetați acest exercițiu pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele și repetați procesul.

Exercise Tips:

  • **Evitați să vă înclinați înainte**: o greșeală comună este să vă aplecați prea mult înainte în timpul ghemuirii. Acest lucru poate pune o presiune inutilă asupra spatelui inferior și a genunchilor. În schimb, concentrați-vă pe menținerea trunchiului în poziție verticală și a greutății centrate peste piciorul din față.
  • **Mișcare controlată**: Coboară încet și sub control în ghemuit. Nu lăsați jos rapid și nu folosiți impulsul pentru a împinge înapoi în sus. Această mișcare lentă și controlată vă asigură că vă folosiți mușchii, nu impulsul, pentru a efectua exercițiul și, de asemenea, ajută la prevenirea rănilor.
  • **Evitați supraextensia**: atunci când efectuați ghemuit suspendat, asigurați-vă că nu

FAQ

Can beginners do the Squat suspendat?

Da, începătorii pot face exercițiul Suspended Split Squat. Cu toate acestea, este important să rețineți că acesta este un exercițiu mai avansat, care necesită un echilibru și o forță bună. Începătorii ar trebui să înceapă cu genuflexiuni sau fandare cu greutate corporală înainte de a trece la versiunea suspendată pentru a se asigura că au o formă adecvată și o forță adecvată. De asemenea, se recomandă ca un antrenor personal sau un profesionist de fitness să supravegheze sau să ghideze exercițiul pentru a evita rănirea.

What are common variations of the Squat suspendat?

  • Rear Foot Elevated Split Squat: Similar cu ghemuitul split bulgar, această variație implică ridicarea piciorului din spate pe o treaptă sau pe o bancă, dar cu o înălțime mai mică pentru a reduce tensiunea pe flexorii șoldului.
  • Weighted Split Squat: Această variație implică ținerea unei gantere în fiecare mână sau a unei haltere pe spate pentru a crește rezistența și a vă provoca echilibrul.
  • Split Squat Jump: Această variație pliometrică implică sărituri și schimbarea picioarelor în aer pentru a ateriza în poziția split squat, îmbunătățind puterea și agilitatea.
  • Lateral Split Squat: Această variație implică ieșirea în lateral în loc de spate, țintind interiorul și exteriorul coapselor, pe lângă cvadriceps și fesieri.

What are good complementing exercises for the Squat suspendat?

  • Genuflexiuni bulgare: Acest exercițiu este o variație a genuflexiunii suspendate și oferă o provocare suplimentară prin necesitatea de mai mult echilibru și coordonare, îmbunătățind astfel aceleași grupuri musculare, dar cu o intensitate crescută.
  • Genuflexiuni: Genuflexiunile lucreaza pe aceleasi grupe musculare majore ca si genuflexiunile suspendate, in primul rand cvadriceps, ischiogambieri si fesieri, dar angajeaza si nucleul, oferind un antrenament mai holistic pentru partea inferioara a corpului.

Related keywords for Squat suspendat:

  • Exerciții cu greutatea corporală pentru coapse
  • Exerciții de întărire a cvadricepsului
  • Antrenament suspendat Split Squat
  • Antrenament cu greutăți corporale pentru picioare
  • Exerciții de tonifiere a coapselor
  • Exerciții de antrenament pentru suspensie
  • Variații Split Squat
  • Exerciții cu quad greutate corporală
  • Exerciții de acasă pentru mușchii coapsei
  • Antrenament avansat pentru greutatea corpului pentru picioare
Share the Squat suspendat!