Tragere sub mână
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Band Underhand Pulldown este un exercițiu versatil de antrenament de forță care vizează în primul rând mușchii din spate, bicepși și umeri, îmbunătățind forța și postura generală a corpului superior. Este potrivit pentru indivizi la toate nivelurile de fitness, de la începători la sportivi avansați, deoarece rezistența poate fi ajustată cu ușurință prin schimbarea tensiunii benzii. Oamenii ar dori să facă acest exercițiu, deoarece poate fi efectuat oriunde cu un echipament minim, făcându-l perfect pentru antrenamentele de acasă și ajută la îmbunătățirea tonusului muscular, a forței și a rezistenței.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Stați cu fața la bandă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați banda cu o prindere sub mână (palmele îndreptate în sus), mâinile fiind depărtate la lățimea umerilor.
- Începeți exercițiul trăgând banda în jos spre piept, ținând în același timp coatele aproape de corp și strângeți omoplații împreună.
- Faceți o pauză pentru un moment când banda ajunge la piept, asigurându-vă să mențineți strângerea în mușchii spatelui.
- Reveniți încet la poziția inițială, permițând benzii să vă tragă brațele înapoi în sus și repetați exercițiul pentru numărul dorit de repetări.
Exercise Tips:
- **Mișcări controlate**: Evitați mișcările sacadate sau rapide. În schimb, concentrați-vă pe mișcări lente și controlate pentru a vă asigura că mușchii sunt antrenați corespunzător. Trageți banda în jos până când mâinile sunt la nivelul umerilor, țineți apăsat pentru un moment pentru a maximiza contracția musculară, apoi reveniți încet la poziția inițială.
- **Păstrează o postură corectă**: Ține-ți spatele drept și miezul angajat pe tot parcursul exercițiului. Evitați să vă cocoșați sau să vă aplecați pe spate, deoarece acest lucru poate duce la încordarea spatelui și scade eficacitatea exercițiului.
- **Evitați întinderea excesivă a benzii**: o greșeală comună este întinderea prea mult a benzii, ceea ce poate duce la ruperea benzii înapoi și provocarea
FAQ
Can beginners do the Tragere sub mână?
Da, începătorii pot face exercițiul de pulldown sub mâna cu bandă. Este un antrenament grozav pentru mușchii spatelui și poate fi ușor ajustat pentru a se potrivi diferitelor niveluri de fitness. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui exercițiu nou, este important ca începătorii să înceapă cu o bandă de rezistență mai ușoară și să se asigure că au forma corectă pentru a evita rănirea. Dacă este posibil, este întotdeauna o idee bună ca un antrenor personal sau un profesionist de fitness să demonstreze mai întâi exercițiul.
What are common variations of the Tragere sub mână?
- Tragerea benzii cu un singur braț: Această variație se face pe un braț la un moment dat, permițându-vă să vă concentrați asupra forței și echilibrului unilateral în mușchii spatelui.
- Band Pulldown cu o răsucire: În această variantă, adăugați o răsucire a trunchiului la sfârșitul fiecărui pulldown, angajându-vă oblicii și alți mușchi de bază.
- Pulldown Wide Grip Band: luând o prindere mai largă pe bandă, puteți viza mai eficient latissimus dorsi (lats) și romboizii.
- Close Grip Band Pulldown: Această variație implică strângerea benzii mai aproape, ceea ce pune mai mult accent pe mușchii mijlocii și inferiori ai spatelui.
What are good complementing exercises for the Tragere sub mână?
- Band Pull Aparts: Acest exercițiu completează tragerea sub mână a benzii, deoarece se concentrează și pe mușchii posteriori, în special pe deltoizii din spate și pe trapezul mijlociu, care sunt esențiale pentru menținerea echilibrului și a simetriei în partea superioară a corpului.
- Tragerea feței cu bandă: Acest exercițiu completează tragerea sub mână a benzii, țintind mușchii de sus a spatelui și a umerilor, în special deltoizii din spate și manșetele rotatoare, care sunt esențiale pentru sănătatea și stabilitatea umerilor și sunt adesea neglijate în antrenamentele tradiționale ale spatelui.
Related keywords for Tragere sub mână:
- Antrenament cu bandă sub mână
- Exercițiu pentru spate cu bandă
- Antrenament pentru spate cu bandă de rezistență
- Tragere sub mână cu bandă
- Exerciții cu bandă pentru mușchii spatelui
- Antrenament de forță cu benzi
- Antrenament pentru spate acasă cu bandă
- Tehnica de tragere a benzii sub mână
- Tragerea benzii pentru forța spatelui
- Exercițiu pentru spate sub mână.