Erector Spinae
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Cvičenie Erector Spinae je cvičenie na budovanie sily, ktoré sa zameriava na svaly pozdĺž chrbtice, zlepšuje držanie tela, zmierňuje bolesti chrbta a zvyšuje celkovú silu chrbta. Je to užitočné najmä pre jednotlivcov, ktorí trávia dlhé hodiny sedením alebo tých, ktorí sa venujú činnostiam, ktoré zaťažujú chrbát. Ľudia by chceli vykonávať toto cvičenie, aby zabránili zraneniam chrbta, zlepšili stabilitu jadra a podporili zdravú a dobre vyrovnanú chrbticu.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Telo držte rovno, prekrížte si ruky na hrudi alebo si ruky položte za hlavu.
- Pomaly sa predkloňte v páse tak ďaleko, ako môžete, pričom chrbát držte plochý, čím si natiahnete svaly vzpriamovača chrbtice.
- Postupne dvíhajte trup späť do východiskovej polohy a uistite sa, že chrbát je v jednej rovine s vašou spodnou časťou tela.
- Opakujte toto cvičenie pre požadovaný počet opakovaní pri zachovaní správnej formy a kontroly.
Exercise Tips:
- Kontrolované pohyby: Vyhnite sa trhavým alebo rýchlym pohybom. Cieľom nie je dvíhať telo čo najvyššie, ale dvíhať dovtedy, kým nie je telo v jednej línii s krížom. Zdvíhanie príliš vysoko alebo príliš rýchlo môže zaťažiť vaše chrbtové svaly. Namiesto toho pomaly, kontrolovane zdvihnite hornú časť tela, v hornej časti na chvíľu zastavte a potom ju spustite späť nadol.
- Zapojte svoje jadro: Je nevyhnutné, aby ste počas cvičenia zapájali svoje jadro. To pomáha stabilizovať vaše telo, chrániť spodnú časť chrbta a maximalizovať efektivitu cvičenia. Častou chybou je uvoľnenie jadra, ktoré môže
FAQ
Can beginners do the Erector Spinae?
Áno, začiatočníci môžu robiť cvičenia Erector Spinae. Mali by však začať jednoduchými cvičeniami s nízkou intenzitou, aby sa predišlo prípadným zraneniam. Je tiež dôležité naučiť sa správnu formu a techniku, aby ste mohli efektívne pracovať so svalmi a predchádzali namáhaniu alebo zraneniu. Niektoré cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré sa zameriavajú na erector spinae, zahŕňajú: 1. Bird Dog: Toto cvičenie posilňuje spodnú časť chrbta a brušné svaly. Začnite na všetkých štyroch, natiahnite jednu ruku pred seba a opačnú nohu natiahnite za seba. Opakujte s druhou rukou a nohou. 2. Predĺženie chrbta: Dá sa to urobiť na posilňovacom stroji alebo stabilizačnej lopte. Ľahnite si tvárou nadol a pomaly zdvihnite hornú časť tela zo zeme, pričom držte krk v neutrálnej polohe. 3. Most: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite boky z podlahy, kým kolená, boky a ramená nevytvoria priamku. 4. Superman: Ľahnite si tvárou na zem s
What are common variations of the Erector Spinae?
- Longissimus je ďalšou variáciou Erector Spinae a má tiež tri časti: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis a Longissimus capitis.
- Spinalis, najmenšia a najstrednejšia zložka Erector Spinae, sa delí na Spinalis thoracis, Spinalis cervicis a Spinalis capitis.
- Intertransversarii laterales lumborum, hoci nie sú typicky klasifikované v rámci Erector Spinae, sú niekedy zahrnuté kvôli ich úlohe pri laterálnej flexii a predĺžení chrbtice.
- Multifidus, hlboký sval, ktorý sa rozprestiera
What are good complementing exercises for the Erector Spinae?
- Cvičenie Bird Dog dopĺňa Erector Spinae tým, že sa zameriava na spodnú časť chrbta a svaly stredu tela, zvyšuje stabilitu a podporuje silnejšiu a vyváženejšiu chrbticu.
- Cvičenie Superman tiež dopĺňa Erector Spinae, pretože sa špecificky zameriava na svaly prebiehajúce pozdĺž chrbtice, zlepšuje ich silu a vytrvalosť, čo môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a podporovať lepšie držanie tela.
Related keywords for Erector Spinae:
- Cvičenie s vlastnou váhou Erector Spinae
- Cvičenie na posilnenie chrbta
- Cvičenie chrbta s vlastnou váhou
- Domáce cvičenie pre Erector Spinae
- Tréning chrbtových svalov
- Cvičenie na chrbát s vlastnou váhou
- Cvičenie Erector Spinae
- Posilnenie Erector Spinae
- Žiadne cviky na chrbát s vybavením
- Posilňovanie telesnej hmotnosti Erector Spinae