Dërrasë anësore

• Pjesë e Trupit: Qafe
• Pajisje: Pesha e trupit
• Muskujt Kryesorë: Obliques

Njohje për Dërrasë anësore

Side Plank është një ushtrim thelbësor forcues që synon pjesët e pjerrëta, pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet, duke promovuar ekuilibër dhe stabilitet më të mirë. Ai është i përshtatshëm për individë të të gjitha niveleve të fitnesit, nga fillestarët tek atletët e avancuar, pasi mund të modifikohet për t'u përshtatur me aftësitë e dikujt. Njerëzit do të dëshironin ta bënin këtë ushtrim jo vetëm për të rritur forcën dhe stabilitetin e tyre thelbësor, por edhe për të përmirësuar qëndrimin e tyre të përgjithshëm dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve të shpinës dhe shtyllës kurrizore.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Dërrasë anësore

• Mbështeteni trupin tuaj në bërryl, duke u siguruar që ai të jetë drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj dhe parakrahu juaj të jetë i sheshtë me tokë.
• Ngrini ijet nga toka, duke krijuar një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët tuaja.
• Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni, duke i mbajtur ijet të ngritura dhe trupin në një vijë të drejtë.
• Ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit dhe më pas ndërroni anët për të përsëritur ushtrimin.

Këshilla për Kryerjen Dërrasë anësore

• Angazhoni bërthamën tuaj: Dërrasa anësore është një ushtrim thelbësor dhe duhet të ndihet në muskujt e bërthamës suaj. Nëse ndjeni tendosje në shpatullën ose krahun tuaj, ka të ngjarë të mos e angazhoni siç duhet bërthamën tuaj. Për ta bërë këtë, tërhiqni butonin e barkut në drejtim të shtyllës kurrizore dhe shtrydhni muskujt e kraharorit. Kjo do t'ju ndihmojë të ruani stabilitetin dhe ekuilibrin.
• Mbani qafën tuaj neutrale: Shmangni tendosjen e qafës duke parë lart ose poshtë. Në vend të kësaj, mbajeni shikimin drejt përpara, me qafën në një pozicion neutral. Kjo do të ndihmojë në shmangien e tendosjes së panevojshme në qafën tuaj.
• Filloni me modifikimet: Nëse jeni fillestar, është më mirë të filloni me modifikime të tilla si gjuri

Dërrasë anësore Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Dërrasë anësore?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Side Plank. Megjithatë, mund të jetë sfiduese në fillim pasi kërkon një sasi të caktuar të forcës së bërthamës dhe shpatullave. Fillestarët duhet të fillojnë me periudha më të shkurtra kohore dhe gradualisht të rriten ndërsa forca e tyre përmirësohet. Është gjithashtu e rëndësishme të sigurohet forma e duhur për të shmangur lëndimet. Nëse është shumë e vështirë, ka versione të modifikuara të Side Plank që mund të jenë më të lehta për fillestarët.

Cilat janë varientet e zakonshme të Dërrasë anësore?

• Dërrasja anësore e këmbës së ngritur: Ndërsa mbani pozicionin e dërrasës anësore, ngrini këmbën e sipërme sa më lart që të mundeni, gjë që shton një sfidë shtesë për të pjerrët dhe muskujt e këmbës.
• Dërrasë anësore me rrotullim: Në këtë version, ju filloni në një pozicion dërrasë anësore dhe më pas rrotulloni trupin për të ulur bërrylin e sipërm deri në bërrylin e poshtëm, i cili punon edhe më intensivisht me bërthamën.
• Dërrasë anësore me ulje të ijeve: Kjo përfshin zhytjen e ijeve drejt dyshemesë dhe më pas ngritjen e tyre përsëri lart, gjë që ofron një stërvitje shtesë për të pjerrët.
• Star Side Plank: Ky është një variant i avancuar ku ju balanconi në njërën dorë dhe buzën e njërës këmbë ndërsa zgjatni krahun dhe këmbën tjetër jashtë, duke formuar një formë ylli

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Dërrasë anësore?

• "Russian Twists" janë një tjetër ushtrim që plotëson dërrasën anësore, pasi ato synojnë të zhdrejtë, të njëjtët muskuj që punohen në dërrasën anësore, duke rritur kështu forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të bërthamës.
• "Mountain Climbers" plotësojnë Side Plank duke promovuar stabilitetin dhe forcën e bërthamës, duke përfshirë gjithashtu një element kardiovaskular që mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrueshmërisë, diçka që mund të jetë e dobishme për mbajtjen e pozicionit Side Plank për periudha më të gjata.