Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur
Hip Flexor Stretch Rear Foot Elevated është një ushtrim i synuar i krijuar për të rritur fleksibilitetin dhe forcën në muskujt e përkulësit të ijeve, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit, reduktimin e dhimbjes së shpinës dhe përmirësimin e performancës atletike. Kjo shtrirje është veçanërisht e dobishme për individët që kalojnë orë të gjata ulur ose atletët e përfshirë në sporte vrapimi dhe kërcimi. Përfshirja e këtij ushtrimi në rutinën tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë, parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës së përgjithshme fizike.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur
- Qëndroni me fytyrë larg nga stoli, më pas shtrihuni mbrapa dhe vendosni majën e këmbës së djathtë në stol me gishtat e këmbëve të drejtuara prapa.
- Mbajeni këmbën e majtë të shtrirë në tokë, pak përpara trupit dhe përkulni gjurin e majtë për të ulur trupin drejt tokës, duke e mbajtur shpinën drejt dhe drejt.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 20-30 sekonda, duke ndjerë një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës dhe kofshës së djathtë.
- Ngadalë ngrihuni në pozicionin e fillimit, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin për anën tjetër.
Këshilla për Kryerjen Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur
- Angazhoni thelbin tuaj: Është thelbësore të angazhoni bërthamën tuaj gjatë gjithë stërvitjes për të ruajtur ekuilibrin dhe stabilitetin. Kjo do të ndihmojë gjithashtu për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga tendosja.
- Mbani qëndrimin e duhur: Mbani gjoksin lart dhe shpinën drejt. Shmangni përkuljen përpara ose rrumbullakimin e shpinës, pasi kjo mund të çojë në lëndime dhe të zvogëlojë efektivitetin e shtrirjes.
- Shtrirje graduale: Mos e nxitoni shtrirjen ose mos e detyroni trupin tuaj në një pozicion për të cilin nuk është gati. Lehtësojeni shtrirjen ngadalë, duke mbajtur kontrollin në çdo kohë. Dëgjoni tuajën
Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Hip Flexor Stretch Rear Foot Elevated. Megjithatë, ato duhet të fillojnë me një lartësi më të ulët dhe gradualisht të rriten ndërsa fleksibiliteti dhe forca e tyre përmirësohet. Është gjithashtu e rëndësishme të ruani formën e duhur për të shmangur lëndimet. Nëse ndihet ndonjë shqetësim ose dhimbje gjatë ushtrimit, duhet të ndërpritet menjëherë. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, rekomandohet të filloni nën drejtimin e një profesionisti të trajnuar.
Cilat janë varientet e zakonshme të Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur?
- Stretch-i përkulës i kofshës në këmbë është një variant tjetër ku qëndroni drejt, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe ngrini gjurin drejt gjoksit tuaj, më pas tërhiqeni butësisht gjurin tuaj pak më afër.
- Stretch-i Seated Hip Flexor Stretch është një variant ku ju uleni në skajin e një karrige, shtrini njërën këmbë drejt përpara jush, ndërsa këmbën tjetër e mbani të sheshtë në tokë.
- Lunge Hip Flexor Stretch është një variant ku ju kryeni një goditje me gjurin e pasmë në tokë dhe këmbën e përparme të sheshtë në tokë, më pas përkuleni përpara për të shtrirë përkuljen e ijeve.
- Stretch Flexor Hip Butterfly është një variant tjetër ku ju uleni në dysheme, bashkoni shputat e këmbëve, mbani këmbët ose kyçet e këmbëve.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur?
- Squats: Squats plotësojnë këmbën e pasme të shtrirjes së përkuljes së ijeve, të ngritura duke punuar me pulpat, kuadratet dhe kërdhokullat, të cilat në mënyrë indirekte mbështesin përkulësit e ijeve dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës dhe stabilitetit të përgjithshëm të trupit të poshtëm.
- Urat glute: Ky ushtrim synon muskujt e kraharorit dhe kërdhokullave, duke siguruar një kundërpeshë ndaj shtrirjes së fleksorit të ijeve duke forcuar zinxhirin e pasmë, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit dhe zvogëlimin e rrezikut të tendosjeve të fleksorit të ijeve.
Fjalët kyçe të lidhura me Hip Flexor Stretch Këmba e pasme e ngritur
- Shtrirja e përkuljes së ijeve me peshë trupore
- Shtrirja e ijeve të ngritura të këmbës së pasme
- Ushtrim përkulës i kofshës me peshën e trupit
- Ushtrime me peshë trupore për ijet
- Shtrirja e ijeve me këmbën e pasme të ngritur
- Stërvitje me peshë trupore për përkulësit e ijeve
- Forcimi i fleksorit të ijeve me peshën e trupit
- Shtrirja e fleksorit të hipit të ngritur të këmbës së pasme
- Ushtrim përkulës i kofshës me peshë trupore
- Shtrirje e ngritur e ijeve të këmbës së pasme.