Ngritja e këmbës me shtrirje anësore
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Ngritja e këmbës me shtrirje anësore
Ngritja e këmbëve në anën e shtrirë është një ushtrim shumë i dobishëm që synon kryesisht muskujt në ijet, muskujt dhe kofshët, duke përmirësuar forcën, fleksibilitetin dhe ekuilibrin. Është një stërvitje ideale si për fillestarët ashtu edhe për entuziastët e avancuar të fitnesit pasi nuk kërkon pajisje dhe mund të modifikohet lehtësisht për t'iu përshtatur niveleve të ndryshme të fitnesit. Individët do të dëshironin ta përfshinin këtë ushtrim në rutinën e tyre për të rritur forcën e tyre të poshtme të trupit, për të përmirësuar qëndrimin dhe potencialisht për të lehtësuar dhimbjen e shpinës.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Ngritja e këmbës me shtrirje anësore
- Mbështetni kokën në krahun e djathtë dhe vendoseni dorën e majtë në dysheme përpara jush për ekuilibër.
- Ngrini ngadalë këmbën e majtë sa më lart që të mundeni, duke e mbajtur drejt dhe pa lëvizur bustin.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, duke ndjerë shtrirjen në pjesën e jashtme të kofshës dhe ijeve.
- Ngadalë uleni këmbën e majtë përsëri në pozicionin e fillimit, më pas përsëritni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve përpara se të kaloni në anën tjetër.
Këshilla për Kryerjen Ngritja e këmbës me shtrirje anësore
- Lëvizja e kontrolluar: Ngrini ngadalë këmbën e sipërme aq lart sa të mundet, duke e mbajtur drejt dhe pa e përkulur gjurin. Pushoni për një moment, pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë. Shmangni gabimin e përdorimit të momentit për të lëvizur këmbën lart e poshtë. Kjo mund të çojë në formë të pahijshme dhe lëndim të mundshëm. Në vend të kësaj, përqendrohuni në lëvizjet e kontrolluara dhe të qëllimshme.
- Angazhoni bërthamën: Mbani muskujt tuaj bazë të angazhuar gjatë gjithë ushtrimit. Kjo do të ndihmojë për të stabilizuar trupin tuaj dhe për të siguruar që muskujt e duhur janë në shënjestër. Një gabim i zakonshëm është që
Ngritja e këmbës me shtrirje anësore Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Ngritja e këmbës me shtrirje anësore?
Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin Side Liing Leg Raise. Është një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv që synon ijet dhe kofshët. Këtu janë hapat: 1. Shtrihuni anash me këmbët e shtrira drejt. Mbështetni kokën në krahun e poshtëm dhe stabilizohuni me krahun e sipërm përpara jush. 2. Duke e mbajtur këmbën e poshtme në dysheme, ngrini ngadalë këmbën e sipërme sa më lart që të mundeni, duke i mbajtur gishtat e këmbëve të drejtuara përpara. Sigurohuni që të mos lejoni që trupi juaj të rrokulliset përpara ose prapa. 3. Uleni këmbën përsëri në pozicionin e fillimit. 4. Përsëriteni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, më pas ndërroni anën. Mos harroni të filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni numrin e përsëritjeve ndërsa forca juaj përmirësohet.
Cilat janë varientet e zakonshme të Ngritja e këmbës me shtrirje anësore?
- Ngritja e këmbës me peshë të shtrirë anash: Në këtë variant, ju vishni pesha kyçin e këmbës ose përdorni një brez rezistence për t'i shtuar më shumë sfidë ushtrimit.
- Ngritja e dyfishtë e këmbës shtrirë anash: në vend që të ngrini një këmbë në një kohë, ju ngrini të dyja këmbët njëkohësisht, duke rritur intensitetin dhe duke punuar më shumë thelbin.
- Ngritja e këmbës shtrirë anash me rrëmbim të kofshëve: Ky variacion përfshin ngritjen e këmbës dhe më pas lëvizjen e saj pak mbrapa, duke synuar më intensivisht pulpat dhe kofshët e jashtme.
- Ngritja e këmbës shtrirë anash me një puls: Në këtë variant, ju shtoni një puls të vogël në krye të lëvizjes për të mbajtur muskujt nën tension për një periudhë më të gjatë.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Ngritja e këmbës me shtrirje anësore?
- Glute Bridges plotësojnë ngritjet e këmbëve të shtrira anash duke u fokusuar në gluteus maximus dhe kërthizë, gjë që ndihmon në përmirësimin e stabilitetit dhe ekuilibrit të përgjithshëm të ijeve, thelbësore për ekzekutimin e duhur të ngritjes së këmbëve me shtrirje anësore.
- Goditjet e gomarit funksionojnë së bashku me ngritjet e këmbëve të shtrira anash duke synuar muskujt dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke rritur kështu lëvizshmërinë dhe stabilitetin e ijeve dhe duke siguruar një stërvitje më gjithëpërfshirëse të trupit të poshtëm.
Fjalët kyçe të lidhura me Ngritja e këmbës me shtrirje anësore
- Ngritja e këmbëve të shtrira anësore
- Ushtrimi i ijeve me peshë trupore
- Ushtrime për forcimin e ijeve
- Ngritje anësore të këmbëve për ijet
- Ushtrime me peshë trupore për muskujt e ijeve
- Stërvitje për ngritjen anësore të këmbës
- Ushtrimi për rrëmbimin e kofshëve me shtrirje anësore
- Ushtrime të synuara për peshën e trupit të ijeve
- Ngritja e këmbëve të shtrira për forcën e ijeve
- Ngritja e këmbëve anësore të peshës trupore