Refuzoni shtypjen e stolit
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Refuzoni shtypjen e stolit
Decline Bench Press është një ushtrim efektiv për ndërtimin e forcës që synon kryesisht pjesën e poshtme të muskujve të gjoksit, si dhe tricepsin dhe shpatullat. Ai është i përshtatshëm për entuziastët e fitnesit të të gjitha niveleve, nga fillestarët tek atletët e avancuar, të cilët kërkojnë të zhvillojnë forcën e sipërme të trupit dhe përkufizimin muskulor. Përfshirja e Decline Bench Press në rutinën tuaj të stërvitjes mund të ndihmojë në përmirësimin e fizikut të përgjithshëm të gjoksit, përmirësimin e forcës suaj shtytëse dhe ofron një sfidë të larmishme për muskujt tuaj në krahasim me shtypjet tradicionale të sheshta të stolit.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Refuzoni shtypjen e stolit
- Shtrihuni në stol dhe shtrihuni lart për të kapur shtangën me një kapje pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, duke siguruar që duart tuaja të jenë të vendosura në mënyrë të barabartë.
- Ngrini shtangën nga rafti dhe mbajeni drejt mbi gjoks me krahët e shtrirë plotësisht.
- Uleni gradualisht shtangën në pjesën e poshtme të gjoksit, duke mbajtur bërrylat në një kënd 90 gradë dhe duke u siguruar që shtanga të mos kërcejë nga gjoksi juaj.
- Shtyjeni shtangën përsëri në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahët, por jo duke mbyllur bërrylat dhe përsërisni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Refuzoni shtypjen e stolit
- **Pozicioni i kapjes dhe bërrylit**: Kapni shtangën pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Kur ulni shiritin, bërrylat tuaja duhet të jenë në një kënd 45 gradë me trupin tuaj. Shmangni ndezjen e bërrylave tuaja anash, pasi kjo mund të çojë në lëndime të shpatullave.
- **Lëvizja e kontrolluar**: Uleni shtangën në zonën e poshtme të gjoksit në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, më pas shtyjeni përsëri lart pa i mbyllur bërrylat në majë. Mos lejoni që shiriti të kërcejë nga gjoksi juaj ose mos lejoni që ijet tuaja të ngrihen nga stoli, pasi këto gabime të zakonshme mund të çojnë në lëndime dhe të ulin efektivitetin e ushtrimit.
Refuzoni shtypjen e stolit Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Refuzoni shtypjen e stolit?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Decline Bench Press, por është e rëndësishme të filloni me pesha të lehta dhe të fokusoheni në formën e duhur për të parandaluar lëndimet. Rekomandohet gjithashtu që të keni një vëzhgues, veçanërisht për fillestarët, për të garantuar siguri gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, është një ide e mirë për të mësuar dhe praktikuar nën drejtimin e një profesionisti të trajnuar fitnesi.
Cilat janë varientet e zakonshme të Refuzoni shtypjen e stolit?
- Shtypja e stolit për rënie të kapjes së ngushtë: Ky version synon më shumë tricepsin dhe pjesën e brendshme të gjoksit duke i vendosur duart më afër njëri-tjetrit në shirit.
- Shtypja e stolit me shirita rezistence: Në këtë variant, shiritat e rezistencës përdoren për të shtuar tension dhe sfidë shtesë në ushtrim.
- Shtypja e stolit me shtangë dore me një rënie me një krah: Ky ushtrim i njëanshëm fokusohet nga njëra anë në të njëjtën kohë, duke ndihmuar në adresimin e çekuilibrave të muskujve.
- Push-ups me pjerrësi: Edhe pse nuk është një shtyp në stol, ky ushtrim me peshë trupore mund të imitojë lëvizjen e rënies së shtytjes në stol dhe mund të jetë një alternativë e mirë për ata që nuk kanë akses në pajisjet e palestrës.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Refuzoni shtypjen e stolit?
- Presja e stolit të sheshtë është një plotësues i shkëlqyeshëm për shtypjen e stolit Decline pasi fokusohet në muskujt e mesit të kraharorit, duke siguruar një stërvitje gjithëpërfshirëse të gjoksit kur kombinohet me fokusin e poshtëm të gjoksit të Presës së stolit Decline.
- Ushtrimi Cable Crossover plotëson shtypjen e stolit Decline duke synuar muskujt e brendshëm të kraharorit, duke rritur përkufizimin dhe forcën e përgjithshme të gjoksit, gjë që vetëm shtypja e stolit të rënies mund të mos e arrijë plotësisht.
Fjalët kyçe të lidhura me Refuzoni shtypjen e stolit
- Refuzo Barbell Bench Press
- Stërvitje gjoksi me shtangë
- Shtypja e stolit të refuzimit për gjoksin
- Ushtrimi për pjesën e poshtme të gjoksit
- Shtypja e rënies së barbell
- Refuzoni stërvitjen në stol për gjoks
- Ushtrim me barbell për pjesën e poshtme të gjoksit
- Ushtrimi për shtypje të refuzimit të gjoksit
- Stërvitja e forcës me shtypjen e stolit të rënies
- Stërvitje me barbell për muskujt e gjoksit