Shtyp i gjerë stoli
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtyp i gjerë stoli
Barbell Wide Bench Press është një ushtrim stërvitor forcash që synon kryesisht muskujt e gjoksit, ndërkohë që angazhon edhe shpatullat dhe tricepsin. Është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për entuziastët e avancuar të fitnesit pasi mund të rregullohet lehtësisht për t'iu përshtatur niveleve individuale të forcës. Ky ushtrim është ideal për ata që kërkojnë të rrisin forcën e sipërme të trupit, të përmirësojnë përkufizimin e muskujve dhe të përmirësojnë performancën e përgjithshme fizike.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtyp i gjerë stoli
- Kapni shtangën me duart tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave, me pëllëmbët e kthyera nga ju.
- Ngrini shtangën nga rafti dhe mbajeni drejt mbi gjoks me krahët e shtrirë plotësisht.
- Ngadalë ulni shtangën deri në gjoks, duke u siguruar që t'i mbani bërrylat në një kënd 90 gradë ndërsa e bëni këtë.
- Shtyjeni shtangën përsëri në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahët dhe përsëritni procesin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Shtyp i gjerë stoli
- Lëvizja e kontrolluar: Shmangni nxitimin e lëvizjes. Uleni shtangën në gjoks me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, më pas shtyjeni përsëri lart pa i mbyllur bërrylat. Kjo do të ndihmojë për të angazhuar muskujt e duhur dhe për të shmangur tendosjen në nyjet tuaja.
- Mbërthimi i saktë: Sigurohuni që ta kapni saktë shtangën. Gishti i madh duhet të mbështillet rreth shtangës, jo të vendoset në të njëjtën anë me gishtat. Kjo quhet "kapje vetëvrasëse" dhe mund të çojë në rrëshqitje të shtangës nga duart tuaja, duke shkaktuar lëndime.
- Mos e mbingarkoni shtangën: Është një gabim i zakonshëm të shtosh shumë peshë
Shtyp i gjerë stoli Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtyp i gjerë stoli?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin e shtypjes së stolit të gjerë me barbell, por ata duhet të fillojnë me pesha më të lehta për t'u siguruar që të ruajnë formën e duhur dhe të shmangin lëndimet. Rekomandohet gjithashtu të keni një vëzhgues ose trainer të pranishëm për të garantuar sigurinë, veçanërisht për fillestarët. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, është e rëndësishme që gradualisht të rrisni peshën ndërsa forca dhe besimi përmirësohen.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtyp i gjerë stoli?
- Shtypja e stolit Decline Barbell është një variant tjetër i cili thekson pjesën e poshtme të muskujve të gjoksit.
- Shtypja e stolit me barbell me kapje të ngushtë e zhvendos fokusin në triceps dhe në qendër të gjoksit.
- Shtypja e stolit me barbell Reverse Grip është një variant unik që synon pjesën e sipërme të gjoksit dhe tricepsin.
- Shtypja e stolit me barbell me zinxhirë shton rezistencën ndërsa shtypni lart, duke rritur sfidën për gjoksin, shpatullat dhe tricepsin tuaj.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtyp i gjerë stoli?
- Shtresat e stolit me kapje të ngushtë mund të jenë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme pasi ato përqendrohen më shumë në triceps dhe në pjesën e brendshme të gjoksit, gjë që mund të përmirësojë forcën shtytëse të kërkuar për shtypjen e gjerë të stolit.
- Push-ups mund të jenë një ushtrim i shkëlqyer plotësues pasi angazhojnë të njëjtat grupe muskujsh - gjoksin, tricepsin dhe shpatullat - por gjithashtu përfshijnë stabilitetin e bërthamës, duke rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme funksionale.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtyp i gjerë stoli
- Stërvitje gjoksi me shtangë
- Shtypja e stolit me kapje të gjerë
- Ushtrime për ndërtimin e gjoksit
- Ushtrime me shtangë për gjoksin
- Trajnim forcash për gjoksin
- Teknika e shtypjes së gjerë të stolit
- Variacione të shtypit të stolit me barbell
- Stërvitje e muskujve të kraharorit me shtangë
- Shtypja e stolit me shtangë me kapje të gjerë
- Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit me shtangë.