Rreshti i ngritur
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Rreshti i ngritur
Rreshti i ngritur është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt e sipërm të trupit, duke përfshirë shpinën, shpatullat dhe krahët. Është ideal për individët në të gjitha nivelet e fitnesit që kërkojnë të përmirësojnë forcën dhe qëndrimin e sipërm të trupit. Angazhimi në këtë ushtrim mund të përmirësojë përkufizimin e muskujve, të rrisë forcën funksionale për aktivitetet e përditshme dhe të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të shpatullave dhe shpinës.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Rreshti i ngritur
- Qëndroni përballë shtangës, kapeni atë me një kapje nga ana e sipërme, duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe kthehuni prapa për të zgjatur plotësisht krahët.
- Përkuluni në ijet dhe gjunjët, duke e mbajtur shpinën drejt, derisa busti juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë.
- Tërhiqeni shtangën në pjesën e sipërme të barkut duke përkulur bërrylat dhe duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku.
- Ngadalë uleni shtangën përsëri në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahët dhe shpatullat tuaja, për të përfunduar një përsëritje.
Këshilla për Kryerjen Rreshti i ngritur
- **Shmangni mbivendosjen e shpinës**: Një gabim i zakonshëm që bëjnë njerëzit është të kapni shpinën gjatë stërvitjes. Kjo mund të çojë në dhimbje të shpinës dhe lëndime. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë gjatë gjithë lëvizjes duke angazhuar bërthamën tuaj dhe duke mbajtur një mbajtëse të lehtë në barkun dhe muskujt tuaj.
- **Game e plotë e lëvizjes**: Për të përfituar sa më shumë nga rreshti i ngritur, përdorni një gamë të plotë lëvizjesh. Kjo do të thotë të tërhiqni gjoksin deri në shirit dhe më pas t'i zgjasni plotësisht krahët duke zbritur. Shmangni gabimin e kryerjes së gjysmëpërsëritjeve, të cilat mund të kufizojnë efektivitetin e ushtrimit.
- **Kontroll
Rreshti i ngritur Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Rreshti i ngritur?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin e rreshtit të ngritur. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimin. Ndërsa bëheni më të fortë dhe më të rehatshëm me ushtrimin, mund të rritni gradualisht peshën. Është gjithashtu e dobishme që fillimisht të keni një trajner ose individ me përvojë që të mbikëqyrë për t'u siguruar që ushtrimi është kryer në mënyrë korrekte.
Cilat janë varientet e zakonshme të Rreshti i ngritur?
- Rreshti i ngritur me një krah ju lejon të përqendroheni në një krah në një kohë, duke siguruar një stërvitje më intensive për çdo grup individual të muskujve.
- Rreshti i ngritur me kapje të gjerë përfshin zgjerimin e kapjes në shirit ose doreza, gjë që vendos më shumë theks në muskujt e shpatullave.
- Rreshti i ngritur me kapje të ngushtë kërkon një shtrëngim më të ngushtë, i cili synon më intensivisht muskujt e mesit të shpinës dhe bicepit.
- Rreshti i ngritur me breza rezistence është një variant tjetër, i cili përdor brezat për t'i shtuar më shumë rezistencë dhe sfidë ushtrimit.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Rreshti i ngritur?
- Deadlifts mund të plotësojnë rreshtat e ngritur duke punuar të gjithë zinxhirin e pasmë, duke përfshirë muskujt e shpinës, gjë që ndihmon në përmirësimin e shtrirjes së trupit dhe qëndrimit.
- Bent Over Rows janë një tjetër ushtrim që plotëson Rreshtat e Ngritura pasi ato synojnë grupe të ngjashme muskujsh duke përfshirë romboidët, trapeziusin dhe latissimus dorsi, duke forcuar dhe tonifikuar më tej pjesën e sipërme të trupit.
Fjalët kyçe të lidhura me Rreshti i ngritur
- Stërvitje me rresht të ngritur me kabllo
- Ushtrime për forcimin e shpinës
- Rreshti i kabllove për mbrapa
- Rutinë e ngritur e fitnesit me vozitje
- Ushtrime për mbrapa të makinës kabllore
- Rreshti i kabllit të sipërm të pasmë
- Stërvitje në palestër për shpinë
- Stërvitje mbrapa me rreshtin kabllor
- Ushtrim me rresht të ngritur për shpinën
- Ndërtimi i muskujve të pasmë me rresht kabllor