Tërheqje

• Pjesë e Trupit: Kthe teksti është përgjigju rrotullimi trup prej pjës
• Pajisje: Kablla
• Muskujt Kryesorë: Latissimus Dorsi
• Muskujt e Dytësuar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Njohje për Tërheqje

Pulldown është një ushtrim trajnimi forcash që synon kryesisht muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, duke kontribuar në përmirësimin e forcës dhe qëndrimit të sipërm të trupit. Është i përshtatshëm për individë në të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestarët tek atletët e avancuar, për shkak të rezistencës së tij të rregullueshme. Përfshirja e Pulldowns në rutinën tuaj mund të përmirësojë përkufizimin e muskujve, të përmirësojë aftësinë funksionale dhe të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve, duke e bërë atë një shtesë të vlefshme për çdo regjim stërvitje.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Tërheqje

• Uluni në makinë dhe kapni shiritin me një kapje të gjerë, me pëllëmbët e kthyera përpara.
• Tërhiqeni shiritin poshtë drejt pjesës së sipërme të gjoksit duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku.
• Mbajeni pozicionin për një moment, pastaj ngadalë kthejeni shiritin në pozicionin e fillimit, duke lejuar që krahët tuaj të zgjasin plotësisht.
• Përsëriteni këtë veprim për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Tërheqje

• Mbërthimi dhe pozicioni: Duart tuaja duhet të jenë më të gjera se shpatullat dhe kapja juaj duhet të jetë e fortë. Shmangni kapjen shumë fort ose shumë lirshëm. Pëllëmbët tuaja duhet të kthehen përpara. Gjithashtu, mos e mbani shiritin nga fundi; kjo mund të çojë në çekuilibër dhe të zvogëlojë efektivitetin e ushtrimit.
• Lëvizja e kontrolluar: Sigurohuni që të kryeni tërheqjen në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Shmangni lëvizjet e vrullshme ose të shpejta pasi ato mund të çojnë në lëndime dhe nuk do të synojnë muskujt në mënyrë efektive.
• Gama e plotë e lëvizjes: Sigurohuni që po përdorni një gamë të plotë lëvizjesh. Tërhiqeni shiritin poshtë në nivelin e gjoksit tuaj dhe më pas lëreni të kthehet lart derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht. Shmangni ngritjet e pjesshme pasi ato nuk do të angazhojnë plotësisht muskujt tuaj.

Tërheqje Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Tërheqje?

Po, fillestarët mund ta bëjnë patjetër ushtrimin Pulldown. Është një ushtrim i shkëlqyer për të forcuar dhe tonifikuar pjesën e sipërme të trupit, veçanërisht muskujt e shpinës. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimin. Mund të jetë gjithashtu e dobishme që një trajner ose një palestrës me përvojë të demonstrojë ushtrimin fillimisht për të siguruar teknikën e duhur. Ashtu si me çdo ushtrim, është çelësi për të rritur gradualisht peshën ndërsa forca dhe rehatia me ushtrimin rritet.

Cilat janë varientet e zakonshme të Tërheqje?

• Mbyllja e kapjes së ngushtë përfshin pozicionimin e duarve afër njëra-tjetrës, duke synuar shtresat e poshtme dhe duke rritur përfshirjen e bicepsit.
• Reverse-Grip Pulldown përdor një kapje të dorës, e cila lejon një gamë më të madhe lëvizjesh dhe fokusohet në muskujt e latit të poshtëm.
• Straight-Arm Pulldown është një variant që synon kryesisht latët ndërsa punon gjithashtu shpatullat dhe triceps, duke i mbajtur krahët drejt gjatë gjithë lëvizjes.
• Tërheqja me një krah është një ushtrim i njëanshëm që ju lejon të punoni njërën anë të trupit tuaj në të njëjtën kohë, duke ndihmuar në korrigjimin e çdo çekuilibri të muskujve.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Tërheqje?

• Rreshti i kabllove të ulur gjithashtu plotëson Pulldown sepse thekson pjesën e mesit të shpinës dhe shtresat, të ngjashme me Pulldown, por gjithashtu punon pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamën, duke promovuar forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të shpinës.
• Deadlifts, ndërkohë që janë një lëvizje në të gjithë trupin, plotësojnë Pulldown-in pasi forcojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe kërpudhat, duke siguruar një bazë më të fortë dhe duke përmirësuar performancën e përgjithshme në ushtrimet e fokusuara në shpinë si Pulldown.