Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve
Rotator i jashtëm i ulur dhe shtrirja e ijeve është një ushtrim i dobishëm që synon muskujt e ijeve dhe të shpinës, duke përmirësuar fleksibilitetin dhe duke reduktuar tensionin e muskujve. Është veçanërisht e dobishme për individët që kalojnë orë të gjata ulur ose kanë një mënyrë jetese të ulur, pasi mund të ndihmojë në zbutjen e ngurtësimit të ijeve dhe dhimbjes së shpinës. Duke e përfshirë këtë shtrirje në rutinën e tyre, individët mund të përmirësojnë lëvizshmërinë e tyre të përgjithshme, të promovojnë qëndrim më të mirë dhe potencialisht të përmirësojnë performancën e tyre në aktivitete të ndryshme fizike.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve
- Përkulni gjurin e djathtë dhe kaloni këmbën e djathtë mbi këmbën tuaj të majtë, duke e vendosur atë në dysheme afër gjurit të majtë.
- Shtrëngoni butësisht pjesën e sipërme të trupit në të djathtë, duke vendosur bërrylin e majtë në pjesën e jashtme të gjurit të djathtë të përkulur.
- Përdorni bërrylin tuaj për të ushtruar presion të lehtë, duke e shtyrë gjurin në të majtë, ndërsa ju e ktheni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë, duke ndjerë një shtrirje në ijë dhe të pasme.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda, më pas lëshojeni ngadalë dhe përsëritni shtrirjen në anën tjetër.
Këshilla për Kryerjen Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve
- Shtrirja graduale: Shmangni nxitimin në shtrirje. Nuk ka të bëjë me atë se sa larg mund të shtriheni, por sa efektivisht mund ta bëni atë. Gradualisht lehtësohuni në shtrirje për të shmangur dëmtimin e muskujve. Filloni me një shtrirje të butë dhe ndërsa fleksibiliteti juaj përmirësohet, mund ta thelloni shtrirjen.
- Frymëmarrja e vazhdueshme: Frymëmarrja është një aspekt kyç i çdo rutine shtrirjeje. Merrni frymë ndërsa përgatiteni për shtrirjen dhe nxirrni frymën kur shkoni në shtrirje. Kjo do të ndihmojë muskujt tuaj të relaksohen dhe të rrisin efektivitetin e shtrirjes.
- Shmangni shtrirjen e tepërt: Një gabim i zakonshëm është të shtyni shumë fort në një përpjekje për të bërë përparim të shpejtë. Shtrirja e tepërt mund të çojë në muskuj
Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Seated Hip External Rotator dhe Hip Extensor Stretch. Në fakt është një ushtrim i mirë për fillestarët, sepse mund të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të ijeve. Megjithatë, si me çdo ushtrim të ri, fillestarët duhet të fillojnë ngadalë dhe me kujdes për të shmangur lëndimet. Është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të mos shtyni shumë. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose shqetësim, ndaloni ushtrimin. Mund të jetë gjithashtu e dobishme që një trajner personal ose terapist fizik t'ju udhëheqë gjatë ushtrimit herët e para për t'u siguruar që po e bëni atë siç duhet.
Cilat janë varientet e zakonshme të Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve?
- Figura e katërt Shtrirja: Ky variacion përfshin shtrirjen në shpinë, kalimin e një kyçi mbi gjurin e kundërt dhe më pas tërheqjen e këmbës së pakryqëzuar drejt gjoksit tuaj për të shtrirë muskujt e ijeve.
- Rrotullimi i shtyllës kurrizore të ulur: Kjo përfshin uljen në dysheme me njërën këmbë të zgjatur dhe tjetrën të përkulur, më pas përdredhja e bustit drejt gjurit të përkulur për të shtrirë rrotulluesit e ijeve.
- Shtrirja e fluturave: Ulur në dysheme, bashkoni shputat e këmbëve dhe lërini gjunjët të bien anash. Kjo shtrin pjesën e brendshme të kofshëve dhe ijeve.
- Poza e hardhucave: Kjo pozë e jogës përfshin hapjen e njërës këmbë përpara në një lunge, më pas vendosjen e të dy duarve në pjesën e brendshme të këmbës së përparme për të shtrirë ekstensorët dhe rrotulluesit e ijeve.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve?
- Stretch-i i fluturave është një tjetër ushtrim i dobishëm që plotëson rrotulluesin e jashtëm të ijeve të ulur dhe shtrirjen zgjatues të kofshëve. Ai synon pjesën e brendshme të kofshëve dhe ijeve, duke siguruar një shtrirje të rrumbullakosur mirë në pjesën e poshtme të trupit dhe duke përmirësuar lëvizshmërinë e përgjithshme të ijeve, gjë që është thelbësore për ruajtjen e ekuilibrit në muskujt e ijeve.
- Stretch-i përkulës i kofshëve me rul me shkumë mund të plotësojë gjithashtu rrotulluesin e jashtëm të kofshëve të ulur dhe shtrirjen zgjatues të kofshëve. Ky ushtrim ndihmon në çlirimin e tensionit në përkulësit e ijeve, të cilat mund të përmirësojnë efektivitetin e rotatorit të jashtëm të kofshës dhe shtrirjes ekstensore duke siguruar që këta muskuj të mos kompensohen për shkak të shtrëngimit të përkuljeve të ijeve.
Fjalët kyçe të lidhura me Rrotullues i jashtëm i ulur dhe shtrirje i zgjatuesit të ijeve
- Ushtrimi i ijeve me peshë trupore
- Shtrirja e zgjatuesit të ijeve
- Shtrirje e rrotulluesit të hipit të ulur
- Stërvitje për fleksibilitetin e ijeve
- Ushtrime me peshë trupore për ijet
- Rutinë e shtrirjes për ekstensorët e ijeve
- Shtrirje hip ulur
- Ushtrimi i rotatorit të jashtëm të ijeve
- Stërvitje për shtrirjen e ijeve me peshë trupore
- Ushtrim për lëvizjen e ijeve