Shtangi i pasmë

• Pjesë e Trupit: Kuadriceps., Këmbët e këmbëve
• Pajisje: Shiritëshalbari.
• Muskujt Kryesorë: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskujt e Dytësuar: Adductor Magnus, Soleus

Njohje për Shtangi i pasmë

Barbell Rear Lunge është një stërvitje dinamike e stërvitjes së forcës që synon grupe të shumta muskujsh, duke përfshirë muskujt e kraharorit, kuadrat, kërdhokullat dhe bërthamën, duke promovuar forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të trupit të poshtëm. Ky ushtrim është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për entuziastët e avancuar të fitnesit, pasi mund të modifikohet lehtësisht për t'iu përshtatur nivelit të fitnesit. Individët mund të zgjedhin të përfshijnë Barbell Rear Lunge në rutinën e tyre për aftësinë e tij për të përmirësuar ekuilibrin, koordinimin dhe forcën e njëanshme, të gjitha duke ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtangi i pasmë

• Bëni një hap prapa me këmbën tuaj të djathtë, duke e ulur trupin tuaj në një pozicion lunge. Gjuri juaj i përparmë duhet të jetë i përkulur në një kënd 90 gradë dhe gjuri juaj i pasmë duhet të rri pezull pak mbi tokë.
• Angazhoni bërthamën tuaj dhe shtyni thembrën tuaj të përparme për t'u ngritur, duke e kthyer këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni ushtrimin me këmbën e majtë duke u kthyer mbrapa këtë herë.
• Vazhdoni të alternoni këmbën tuaj të djathtë dhe të majtë për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Shtangi i pasmë

• **Vendosja e duhur e këmbës**: Kur të ktheheni në lunge, sigurohuni që këmba juaj e pasme të jetë e pozicionuar drejtpërdrejt pas jush, jo anash. Gjuri juaj i përparmë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin tuaj, duke formuar një kënd 90 gradë. Shmangni që gjuri juaj të kalojë përtej gishtërinjve tuaj pasi kjo mund të shkaktojë dëmtim të gjurit.
• **Lëvizja e kontrolluar**: Kryeni lëvizjen ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar. Shmangni përdorimin e momentit ose nxitimin gjatë stërvitjes, pasi kjo mund të çojë në lëndim dhe zvogëlon efektivitetin e ushtrimit.
• **Peshë e ekuilibruar**: Sigurohuni që shtanga të jetë e ekuilibruar përgjatë shpatullave tuaja, të mos anohet nga njëra anë apo tjetra. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e stabilitetit dhe shmangien e tendosjes së panevojshme në njërën anë të trupit tuaj.
• ** E duhura

Shtangi i pasmë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Shtangi i pasmë?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Barbell Rear Lunge, por ata duhet të fillojnë me një peshë të lehtë ose edhe vetëm me shtangë pa ndonjë peshë shtesë. Forma e duhur është shumë e rëndësishme për të parandaluar dëmtimet, kështu që fillestarët duhet të mësojnë dhe praktikojnë formën e duhur përpara se të shtojnë më shumë peshë. Mund të jetë gjithashtu e dobishme që një trajner ose një palestrës me përvojë të kontrollojë formën tuaj.

Cilat janë varientet e zakonshme të Shtangi i pasmë?

• Kettlebell Rear Lunge: Ky variacion përdor një kettlebell, i cili mund të mbahet në një dorë ose në dy, duke shtuar një sfidë shtesë në thelbin dhe muskujt e qëndrueshmërisë.
• Bodyweight Rear Lunge: Ky variacion nuk përdor fare pesha, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për fillestarët ose për t'u fokusuar në formë dhe ekuilibër.
• Ecja e pasme: Ky variacion përfshin lëvizjen përpara, alternimin e këmbëve me çdo hap dhe mund të bëhet me ose pa pesha.
• Hedhja e pasme e shtangës së sipërme: Ky variacion përfshin mbajtjen e shtangës lart gjatë kryerjes së goditjes, gjë që rrit ndjeshëm sfidën ndaj muskujve të bërthamës dhe shpatullave.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtangi i pasmë?

• Deadlifts: Deadlifts plotësojnë Barbell Rear Lunges duke angazhuar dhe forcuar pjesën e poshtme të shpinës dhe kërdhokullat, duke siguruar një ekuilibër me natyrën katër-dominuese të lunges dhe duke promovuar forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të trupit të poshtëm.
• Ngritjet hapa: Ngritjet janë një shtesë e shkëlqyeshme për barbell Rear Lunges pasi ato kërkojnë lëvizje të ngjashme dhe angazhojnë të njëjtët muskuj, por shtojnë një sfidë shtesë për sa i përket ekuilibrit dhe koordinimit, duke rritur efektivitetin e përgjithshëm të stërvitjes.