Shtangi i plotë mbledhje

• Pjesë e Trupit: Kuadriceps., Këmbët e këmbëve
• Pajisje: Shiritëshalbari.
• Muskujt Kryesorë: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskujt e Dytësuar: Adductor Magnus, Soleus

Njohje për Shtangi i plotë mbledhje

Squat i plotë me barbell është një ushtrim gjithëpërfshirës për ndërtimin e forcës që synon grupe të shumta muskujsh, duke përfshirë kuadratet, kërdhokullat, muskujt e kraharorit dhe bërthamën, duke rritur kështu forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të trupit. Është një stërvitje ideale si për fillestarët ashtu edhe për entuziastët e avancuar të fitnesit për shkak të shkallëzueshmërisë së tij në intensitet dhe peshë. Njerëzit do të dëshironin ta bënin këtë ushtrim sepse jo vetëm që promovon rritjen dhe tonifikimin e muskujve, por gjithashtu përmirëson ekuilibrin, qëndrimin dhe densitetin e kockave.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtangi i plotë mbledhje

• Ngrini shiritin nga rafti duke e shtyrë lart me këmbët dhe duke e drejtuar bustin, më pas largohuni nga rafti dhe poziciononi këmbët sa gjerësia e shpatullave me gishtat e këmbëve pak të theksuara.
• Ngadalë uleni trupin duke përkulur gjunjët dhe ijet sikur të jeni ulur në një karrige, mbani kokën lart dhe shpinën drejt dhe sigurohuni që gjunjët të qëndrojnë në linjë me këmbët tuaja.
• Vazhdoni të uleni derisa ijet tuaja të jenë më të ulëta se gjunjët, ose sa më poshtë që mund të shkoni rehat.
• Shtyjeni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit duke lëvizur nëpër thembra, duke drejtuar ijet dhe gjunjët dhe sigurohuni që ta mbani shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes. Përsëriteni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Shtangi i plotë mbledhje

• **Shmangia e gabimeve të zakonshme:** Një gabim i zakonshëm është përkulja shumë përpara, gjë që mund të bëjë tendosje të panevojshme në shpinë dhe gjunjë. Për të shmangur këtë, mbajeni shpinën drejt dhe gjoksin lart. Një gabim tjetër i zakonshëm është të mos thelloheni sa duhet - thellësia e squatit tuaj ndikon ndjeshëm në efektivitetin e ushtrimit. Synoni të ulni ijet poshtë gjunjëve nëse është e mundur.
• **Ngrohja:** Përpara se të filloni të uleni, është thelbësore të ngrohni trupin tuaj për të përgatitur muskujt për stërvitjen. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës tuaj.

Shtangi i plotë mbledhje Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Shtangi i plotë mbledhje?

Po, fillestarët padyshim mund të bëjnë ushtrimin Barbell Full Squat. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimin. Është gjithashtu e dobishme që një trajner personal ose një palestrës me përvojë të vlerësojë formën e tyre për t'u siguruar që po e bëjnë ushtrimin në mënyrë korrekte. Ndërsa bëhen më të fortë dhe më të rehatshëm me lëvizjen, ata gradualisht mund të rrisin peshën.

Cilat janë varientet e zakonshme të Shtangi i plotë mbledhje?

• Squat përpara: Në vend që të vendosni shtangën në shpinë, ju e mbani atë përpara trupit mbi shpatullat tuaja, gjë që mund të ndikojë në kuadricepsin tuaj më shumë se një mbledhje tradicionale.
• Squat sipër kokës: Ky ndryshim sfidues përfshin mbajtjen e një shtanke sipër kokës gjatë mbledhjes, gjë që kërkon një shkallë të lartë të lëvizshmërisë së shpatullave dhe forcës së bërthamës.
• Box Squat: Në këtë variant, ju uleni poshtë derisa të pasmet tuaja të prekin një kuti ose stol pas jush, pastaj shtyni përsëri lart. Kjo mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në përdorimin e ijeve dhe pulpave.
• Zercher Squat: Ky variacion i mbledhjes përfshin mbajtjen e shtangës në kthesën e bërrylave tuaja, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës dhe qëndrimit të sipërm të trupit tuaj gjatë mbledhjes.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtangi i plotë mbledhje?

• Deadlifts plotësojnë Squats Full Barbell duke synuar zinxhirin e pasmë, duke përfshirë kërpudhat dhe pjesën e poshtme të shpinës, të cilat nuk synohen aq shumë gjatë squats, duke siguruar kështu një stërvitje të ekuilibruar të trupit të poshtëm.
• Ngritja e viçit është e dobishme pasi ato synojnë muskujt e pjesës së poshtme të këmbës, veçanërisht gastrocnemius dhe soleus, të cilët nuk janë fokusi kryesor gjatë squats, duke ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe stabilitetit të përgjithshëm të këmbës.