Shtrirja anësore e dyshemesë së shtrirë

• Pjesë e Trupit: Kthe teksti është përgjigju rrotullimi trup prej pjës
• Pajisje: Pesha e trupit
• Muskujt Kryesorë: Latissimus Dorsi

Njohje për Shtrirja anësore e dyshemesë së shtrirë

Side Lying Floor Stretch është një ushtrim i dobishëm që synon kryesisht muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, ijeve dhe të pjerrët, duke promovuar fleksibilitetin dhe duke reduktuar tensionin e muskujve. Është një zgjedhje e shkëlqyer për individët e të gjitha niveleve të fitnesit, veçanërisht ata që qëndrojnë ulur për periudha të gjata ose kanë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Përfshirja e kësaj shtrirjeje në rutinën tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit, zbutjen e shqetësimit dhe përmirësimin e lëvizshmërisë dhe performancës së përgjithshme të trupit.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtrirja anësore e dyshemesë së shtrirë

• Tërhiqeni butësisht gjurin tuaj të majtë drejt gjoksit, duke e mbajtur këmbën e djathtë të shtrirë drejt jashtë.
• Shtrijeni dorën e majtë pas jush, duke u përpjekur të prekni dyshemenë, ndërsa dorën e djathtë mbani në gjurin tuaj të majtë për ta mbajtur atë në vend.
• Mbajeni këtë pozicion për rreth 20-30 sekonda duke mbajtur frymëmarrje të thella dhe të qëndrueshme.
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.

Këshilla për Kryerjen Shtrirja anësore e dyshemesë së shtrirë

• Lëvizja e kontrolluar: Ngrini ngadalë këmbën e sipërme sa më lart që të mundeni, duke e mbajtur atë drejt. Mbajeni shtrirjen për disa sekonda, më pas uleni përsëri poshtë. Shmangni lëvizjet e vrullshme ose të shpejta, të cilat mund të shkaktojnë lëndime. Lëvizja duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar për të shtrirë në mënyrë efektive muskujt.
• Kontrolli i frymëmarrjes: Frymëmarrja është një pjesë e rëndësishme e çdo ushtrimi shtrirjeje. Merrni frymë ndërsa ngrini këmbën dhe nxirrni frymën kur e ulni. Kjo ndihmon për të relaksuar muskujt dhe për ta bërë shtrirjen më efektive. Shmangni mbajtjen e frymës, pasi kjo mund të krijojë tension në trupin tuaj.
• Shmangni shtrirjen e tepërt: Ndërsa është e rëndësishme të shtriheni në një pikë ku ndiheni

Shtrirja anësore e dyshemesë së shtrirë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Shtrirja anësore e dyshemesë së shtrirë?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Side Lying Floor Stretch. Është një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv që mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe uljen e tensionit të muskujve. Sidoqoftë, është e rëndësishme që fillestarët të fillojnë ngadalë dhe të mbajnë formën e duhur për të shmangur lëndimet. Nëse ndihet ndonjë shqetësim ose dhimbje gjatë ushtrimit, duhet të ndërpritet menjëherë. Mund të jetë gjithashtu e dobishme për fillestarët që të kryejnë ushtrimin nën mbikëqyrjen e një profesionisti të trajnuar, si një terapist fizik ose trajner fitnesi, të paktën në fillim.

Cilat janë varientet e zakonshme të Shtrirja anësore e dyshemesë së shtrirë?

• Shtrirja anash e tricep-it: Në këtë version, ju shtriheni në anën tuaj, përkulni krahun e sipërm dhe e arrini dorën deri te tehu i kundërt i shpatullës, duke shtrirë tricepsin tuaj.
• Shtrirja anash e kofshëve të shtrira: Për këtë shtrirje, shtrihuni në anën tuaj, përkulni këmbën e poshtme për mbështetje dhe tërhiqeni gjurin e sipërm drejt gjoksit, duke shtrirë muskujt e kofshës.
• Shtrirja e shpatullave të shtrira anësore: Kjo përfshin shtrirjen në anën tuaj me krahun e poshtëm të shtrirë drejt dhe krahun e sipërm të shtrirë për të tërhequr krahun e zgjatur më afër, duke shtrirë muskujt e shpatullave.
• Shtrirja anash e barkut të shtrirë: Në këtë variant, ju shtriheni në anën tuaj, duke e mbajtur këmbën e poshtme të përkulur për mbështetje, dhe zgjasni dhe ngrini këmbën e sipërme, duke shtrirë kërdhokullat tuaja.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtrirja anësore e dyshemesë së shtrirë?

• Dërrasat anësore: Këto funksionojnë në të njëjtat muskuj anësor si shtrirja anësore e dyshemesë, duke rritur stabilitetin dhe ekuilibrin, gjë që mund të përmirësojë efektivitetin e shtrirjes.
• Rrathët e këmbëve: Ky ushtrim ndihmon në rritjen e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të ijeve, gjë që plotëson shtrirjen anësore të dyshemesë duke rritur më tej gamën e lëvizjes dhe fleksibilitetin në muskujt e ijeve dhe kofshëve.