Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë
Shtrirja e shtrirjes me tërheqje poshtë gjurit është një ushtrim i dobishëm që synon pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe nyjet, duke ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit dhe uljen e tensionit të muskujve. Kjo shtrirje është ideale për individët e të gjitha niveleve të fitnesit, veçanërisht ata që kalojnë orë të gjata ulur ose kanë siklet në pjesën e poshtme të shpinës. Përfshirja e kësaj shtrirjeje në rutinën tuaj mund të përmirësojë qëndrimin, të lehtësojë dhimbjen e shpinës dhe të përmirësojë lëvizjen e përgjithshme të trupit, duke e bërë atë një zgjedhje të dëshirueshme për ata që kërkojnë të përmirësojnë mirëqenien e tyre fizike.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë
- Ngrini këmbën e djathtë nga toka, duke u përkulur në gju për të formuar një kënd 90 gradë.
- Tërhiqni butësisht gjurin tuaj të djathtë përgjatë trupit drejt shpatullës së majtë me dorën tuaj të majtë, duke mbajtur krahun e djathtë të shtrirë anash për ekuilibër.
- Mbajeni këtë shtrirje për rreth 30 sekonda, duke ndjerë një tërheqje të butë në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
- Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin me këmbën e majtë, duke e tërhequr drejt shpatullës së djathtë.
Këshilla për Kryerjen Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë
- Tërheqja e duhur e gjurit: Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngrini gjurin e djathtë drejt gjoksit, më pas tërhiqeni butësisht në të gjithë trupin tuaj drejt anës së majtë duke përdorur dorën tuaj të majtë. Sigurohuni që të mos tërhiqeni shumë fort ose shumë shpejt, pasi kjo mund të shkaktojë lëndime në gju ose në pjesën e poshtme të shpinës.
- Vendosja e krahut: Krahu juaj i djathtë duhet të shtrihet anash, me pëllëmbën tuaj të kthyer nga poshtë. Kjo ndihmon për të stabilizuar trupin tuaj gjatë shtrirjes. Shmangni ngritjen e shpatullës së djathtë nga dyshemeja, pasi kjo mund të zvogëlojë efektivitetin e shtrirjes.
- Frymëmarrje e kontrolluar: Merrni frymë thellë ndërsa tërhiqni gjurin në të majtë dhe nxirrni frymën kur e lëshoni. Kjo ndihmon në rritjen e
Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë?
Po, fillestarët mund të kryejnë shtrirjen "Ling Cross Over Knee Pull Down Stretch". Ky ushtrim është relativisht i thjeshtë dhe është i shkëlqyeshëm për rritjen e fleksibilitetit në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve. Megjithatë, si me çdo ushtrim të ri, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të siguroni formën e duhur për të parandaluar dëmtimin. Nëse keni ndonjë shqetësim ose dhimbje, ushtrimi duhet të ndërpritet menjëherë. Është gjithmonë një ide e mirë që fillestarët të konsultohen me një profesionist fitnesi kur fillojnë një regjim të ri ushtrimesh.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë?
- Shtrirja e shtyllës kurrizore: Ky variacion bëhet i shtrirë në shpinë me krahët e shtrirë në anët. Më pas kaloni njërën këmbë mbi tjetrën dhe e lini të bjerë anash, duke rrotulluar shtyllën kurrizore.
- Poza e pëllumbave të shtrirë: Kjo pozë joga gjithashtu shtrin ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ju shtriheni në shpinë, kaloni njërin kyç mbi gjurin e kundërt dhe tërhiqni këmbën e pakryqëzuar drejt gjoksit.
- Figura e katërt Stretch: Ky variacion kryhet i shtrirë në shpinë, duke kryqëzuar njërin kyçin e këmbës mbi gjurin e kundërt dhe duke tërhequr këmbën e pakryqëzuar drejt gjoksit tuaj, ngjashëm me Pozën e Pëllumbit të Shtrirë, por me një vendosje të ndryshme të dorës.
- Tërheqja në këmbë me kryq mbi gju: Ky variacion ka të njëjtën lëvizje bazë si Gënjeshtra
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë?
- Stretch Cat-Cow është një tjetër ushtrim plotësues pasi jo vetëm që rrit fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, por gjithashtu forcon muskujt e barkut, duke përmirësuar kështu efektivitetin e përgjithshëm të shtrirjes "Ling Cross Over Knee Pull Down Stretch".
- Poza e Pëllumbit është një ushtrim i dobishëm që plotëson shtrirjen e shtrirë mbi gjunjë, pasi përqendrohet në hapjen e ijeve dhe shtrirjen e nyjeve, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e diapazonit të lëvizjes dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit gjatë ushtrimit parësor.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtrirja e shtrirë Kryqit Mbi Gju, Tërhiqe Poshtë
- Ushtrimi i kofshës me peshën e trupit
- Tërheqja e kryqëzuar mbi gju poshtë
- Shtrirje shtrirë për ijet
- Ushtrimi i peshës trupore për ijet
- Shtrirja e gjurit poshtë
- Ushtrime për shënjestrimin e ijeve
- Shtrirje tërheqëse e peshës trupore
- Shtrirje e kryqëzuar mbi gju
- Ushtrim shtrirjeje në kofshë të shtrirë
- Shtrirja e ijeve me peshë trupore.