Squat shtrirë me sajë
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Squat shtrirë me sajë
Sled Liing Squat është një ushtrim shumë efektiv që synon kuadricepsin, muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat, duke promovuar forcën dhe qëndrueshmërinë e trupit. Është një zgjedhje e shkëlqyer për atletët dhe entuziastët e fitnesit të të gjitha niveleve, nga fillestarët që kërkojnë të ndërtojnë forcën bazë e deri tek individët e avancuar që kërkojnë të intensifikojnë stërvitjen e tyre. Përfshirja e këtij ushtrimi në rutinën tuaj mund të përmirësojë performancën tuaj në aktivitete të tjera, të përmirësojë lëvizshmërinë tuaj dhe të kontribuojë në një program të plotë fitnesi.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Squat shtrirë me sajë
- Kapni dorezat në të dyja anët tuaja, duke mbajtur krahët drejt dhe gjoksin lart.
- Uleni trupin tuaj duke u përkulur në gjunjë derisa ata të jenë në një kënd afërsisht 90 gradë, duke siguruar që gjunjët tuaj të mos shkojnë përtej gishtërinjve tuaj.
- Shtyni thembrat tuaja për të zgjatur këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit, duke mbajtur kontrollin dhe duke mos i mbyllur gjunjët në majë.
- Përsëriteni lëvizjen për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke siguruar që të ruani formën e duhur gjatë gjithë ushtrimit.
Këshilla për Kryerjen Squat shtrirë me sajë
- Pozicioni i duhur: Shtrihuni me shpinë në makinën e sajë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave në platformë. Këmbët tuaja duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë në gju. Pozicionimi i gabuar mund të çojë në tendosje ose lëndim, kështu që është thelbësore ta bëni këtë si duhet.
- Lëvizja e kontrolluar: Kur kryeni squat, shtyni thembrat tuaja për ta larguar platformën nga trupi juaj. Sigurohuni që lëvizja juaj të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar, si kur e shtyni platformën larg dhe kur ktheheni në pozicionin e fillimit. Shmangni bllokimin e gjunjëve në krye të lëvizjes për të mbajtur tensionin në muskujt tuaj.
- Teknika e frymëmarrjes: Merrni frymë ndërsa ulni peshën dhe nxirrni frymën ndërsa e shtyni lart. Frymëmarrja e duhur ndihmon në ruajtjen e presionit intra-abdominal, i cili mund të ndihmojë në mbrojtjen e shtyllës kurrizore
Squat shtrirë me sajë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Squat shtrirë me sajë?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Sled Liing Squat. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë më të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimin. Është gjithashtu një ide e mirë që herët e para të mbikëqyret një trajner ose një palestrës me përvojë për t'u siguruar që stërvitja është bërë në mënyrë korrekte. Ashtu si me çdo ushtrim, është thelbësore të ngroheni paraprakisht dhe të shtriheni më pas.
Cilat janë varientet e zakonshme të Squat shtrirë me sajë?
- Tërheqja e sajë: Në vend që të shtriheni, ju qëndroni në këmbë dhe tërhiqni sajë drejt vetes, e cila synon muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, ndërkohë që vazhdon të angazhojë këmbët tuaja.
- Zvarritja e sajë: Kjo është e ngjashme me tërheqjen e sajë, por ju ecni përpara ndërsa e tërheqni sajën pas vetes, gjë që shton një sfidë shtesë për muskujt e këmbës dhe bazës suaj.
- Rreshti i sajë: Në këtë variant, ju qëndroni të palëvizshëm dhe e tërhiqni sajën drejt vetes me një lëvizje kanotazhi, duke përfshirë më intensivisht pjesën e sipërme të trupit dhe muskujt e bërthamës.
- Sprint Sled: Kjo përfshin shtyrjen e sajë sa më shpejt që të mundeni për një distancë të shkurtër, duke kombinuar stërvitjen e forcës me stërvitjen me intervale me intensitet të lartë.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Squat shtrirë me sajë?
- Deadlifts: Deadlifts plotësojnë Sled Liing Squat duke punuar në të njëjtat muskuj të pjesës së poshtme të trupit, por ato gjithashtu angazhojnë muskujt e shpinës dhe bazës, duke promovuar qëndrim më të mirë dhe duke shtuar forcën e nevojshme për mbledhje efektive.
- Ngritja e viçit: Ngritja e viçit ndihmon në forcimin e muskujve të pjesës së poshtme të këmbës që nuk synohen kryesisht në Squat shtrirë me sajë, duke siguruar kështu një stërvitje më gjithëpërfshirëse të trupit të poshtëm dhe duke përmirësuar fuqinë dhe stabilitetin e mbledhjeve tuaja.
Fjalët kyçe të lidhura me Squat shtrirë me sajë
- Ushtrimi Sled Liing Squat
- Stërvitje katërcepsi me makinë sajë
- Ushtrim për forcimin e kofshëve
- Rutinat e makinave me sajë
- Sled Liing Squat për kofshët
- Stërvitje me sajë për kuadriceps
- Stërvitje për pjesën e poshtme të trupit me makinë sajë
- Ushtrime për Quadriceps të fortë
- Tonifikimi i kofshëve me Sled Liing Squat
- Ushtrimi i këmbëve në makinë me sajë.