鸟狗
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备体重
主要肌肉Erector Spinae, Gluteus Maximus
次要肌肉Deltoid Anterior, Hamstrings
把练习库装进你的口袋！
介绍 鸟狗
鸟狗式是一项简单而有效的练习，可促进核心稳定性和平衡、增强下背部力量并增强协调性。它适合所有健身水平的个人，包括那些从伤病中恢复的人，因为它的影响较小，但针对多个肌肉群。人们愿意进行这项运动，因为它不仅可以增强体力和稳定性，还有助于增强身体意识和姿势。
执行：逐步教程 鸟狗
- 开始练习时，同时将左臂伸到身前，右腿伸到身后，保持两者与地板平行。
- 保持这个姿势几秒钟，专注于保持平衡并调动核心力量。
- 慢慢地将伸展的手臂和腿恢复到起始位置。
- 用右臂和左腿重复该练习，然后继续交替进行所需的重复次数。
执行提示 鸟狗
- **调动你的核心**：鸟狗式主要是一项核心练习，因此在整个运动过程中调动你的腹肌非常重要。这不仅有助于稳定你的身体，还能确保你锻炼到正确的肌肉。一个常见的错误是让胃向地面下垂，这会导致腰痛。
- **受控动作**：避免匆忙完成动作。你的动作越慢、越受控制，锻炼就越有效。这也将降低受伤的风险。
- **保持脊柱中立**：避免拱起背部或扭曲臀部。你的身体从头部到尾骨应该呈一条直线。一个常见的错误
鸟狗 常见问题
新手能做 鸟狗?
当然，初学者可以做鸟狗练习。这是一项简单而有效的练习，有助于提高平衡性、稳定性和核心力量。然而，重要的是要慢慢开始并专注于保持正确的姿势以避免任何伤害。与任何新的锻炼一样，首先让私人教练或健身专业人士演示该锻炼可能会有所帮助。
常见变化 鸟狗?
- 加重鸟犬式需要一只手握住一个轻哑铃，增加练习的额外阻力。
- 鸟狗划船是一种更高级的变体，您可以在保持鸟狗姿势的同时进行单臂划船。
- Bird Dog Plank 结合了平板支撑姿势，您可以抬起另一侧的手臂和腿，同时保持身体呈一条直线。
- 带阻力带的鸟犬式训练需要在您的脚和手上放置阻力带，从而增加标准鸟犬式练习的难度。
补充练习 鸟狗?
- Dead Bug：Dead Bug 练习是 Bird Dog 练习的一个很好的补充，因为它也可以锻炼核心肌肉并提高协调性，与 Bird Dog 类似，但它是在您仰卧时进行的，提供了不同的视角和挑战。
- 臀桥：臀桥练习通过针对臀肌和腿筋（鸟狗式中也会用到的肌肉）来补充鸟狗式，从而增强下半身的整体力量和稳定性。
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