划船
练习档案
身体部位有氧运动。
设备杠杆机。
主要肌肉
次要肌肉
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介绍 划船
划船是一项全身锻炼，可以带来显着的好处，例如改善心血管健康、增强力量和增强灵活性。对于从初学者到高级运动员的所有健身水平的人来说，这都是一项出色的锻炼，因为它可以轻松调整以适应个人的能力。人们可能会选择划船，因为它的低冲击力、燃烧大量卡路里的能力以及它提供的同时增强上半身和下半身肌肉的机会。
执行：逐步教程 划船
- 正手握住车把，保持手臂完全伸展，背部挺直。
- 首先用双腿向后推，开始划船动作，然后稍微向后倾斜，将车把拉向胸部（肋骨下方）。
- 通过伸展双臂、从臀部向前倾斜并弯曲膝盖以向前滑动座椅，回到起始位置。
- 重复这些步骤达到所需的重复次数，确保整个过程保持平稳、受控的运动。
执行提示 划船
- 力量分布：划船不仅仅是上半身的锻炼，也是全身的锻炼。一个常见的错误是过度使用手臂和肩膀。大约 60% 的力量应来自双腿的推动，20% 的力量来自支撑核心，剩下的 20% 来自手臂的拉动。
- 动作顺序：另一个常见的错误是没有遵循正确的动作顺序。正确的顺序是腿、臀部、手臂拉起，手臂、臀部、腿返回。不正确的顺序会降低锻炼的效果并增加受伤的风险。
- 不要着急：许多人倾向于匆忙划船，尤其是在恢复阶段
划船 常见问题
新手能做 划船?
是的，初学者绝对可以进行划船练习。划船是一项很好的全身锻炼，可以同时锻炼多个肌肉群，包括手臂、腿部、背部和核心肌群。这也是一种很好的心血管锻炼。 然而，对于初学者来说，学习正确的动作以避免受伤很重要。让教练或经验丰富的赛艇运动员向您展示正确的技术可能会有所帮助。此外，初学者应该慢慢开始，逐渐增加锻炼的强度和持续时间。在开始任何新的锻炼方案之前咨询医生总是一个好主意，特别是如果您有任何健康问题。
常见变化 划船?
- 单臂哑铃划船可以让您一次专注于身体的一侧，使用哑铃而不是杠铃。
- 倒立划船是通过将自己置于固定的杠铃下方并将身体向上拉来进行的。
- 弯腰杠铃划船包括弯曲腰部并将杠铃向上拉向腹部。
- T 形杆划船是一种变体，您使用 T 形杆机，在弯腰的位置将杆拉向胸部。
补充练习 划船?
- 平板支撑对赛艇运动员有益，因为它们可以提高核心力量和稳定性，这对于赛艇过程中保持适当的姿势和平衡至关重要。
- 深蹲是划船的一个很好的补充，因为它们可以增强腿部力量，特别是股四头肌和臀肌，这两个部位在划船动作的驱动阶段被大量使用。
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