史密斯卧推
练习档案
身体部位胸部
设备史密斯机
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 史密斯卧推
史密斯卧推是一种力量训练运动，主要针对胸部肌肉，同时也锻炼肩膀和三头肌。对于初学者和高级健身爱好者来说，这是一种理想的锻炼方式，因为史密斯机提供稳定性，允许受控运动并专注于形式。人们希望进行这项练习来增强上半身力量，增强肌肉清晰度，并提高整体运动表现。
执行：逐步教程 史密斯卧推
- 将自己放在长凳上，双脚平放在地板上，背部牢牢地压在长凳上，将胸部直接对准杠铃下方。
- 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽，然后将杠铃从架子上解锁。
- 将杠铃慢慢降低至胸部，保持肘部呈 90 度角，并确保手腕保持伸直。
- 将杠铃推回到起始位置，完全伸展手臂但不要锁定肘部，然后重复该动作达到所需的重复次数。
执行提示 史密斯卧推
- 受控运动：不要急于完成练习。史密斯机控制杠铃的路径，但在举起和放下阶段仍应保持缓慢且受控的运动。这将有助于正确地调动肌肉并避免不必要的拉伤。
- 全范围运动：确保将杠铃一直降低到胸部，然后在运动的最高点完全伸展手臂。这可以确保您在整个运动范围内锻炼肌肉，从而获得更好的效果。
- 避免锁定肘部：一个常见的错误是在动作的最高点锁定肘部。这会给肘关节带来过度的压力，应该避免。
史密斯卧推 常见问题
新手能做 史密斯卧推?
是的，初学者可以进行史密斯卧推练习。对于初学者来说，这实际上是一个很好的练习，因为史密斯机有助于稳定重量，从而可以专注于形式和技术。然而，重要的是从可控的体重开始，以避免受伤并确保正确地进行锻炼。与任何新的练习一样，建议首先让教练或经验丰富的健身爱好者演示该动作。
常见变化 史密斯卧推?
- 下斜史密斯机卧推：针对下胸部肌肉，为胸肌提供全面的锻炼。
- 紧握史密斯机卧推：这种变式更加强调三头肌和胸部内侧肌肉。
- 反握史密斯机卧推：这种变式针对上胸部和三头肌，提供独特的挑战。
- 史密斯机反手卧推：这种变式涉及反握，有助于将锻炼集中在下胸部和三头肌上。
补充练习 史密斯卧推?
- 俯卧撑是另一种补充史密斯卧推的练习，因为它们不仅锻炼胸部肌肉，还锻炼三头肌和肩膀，提供完整的上半身锻炼。
- 胸肌甲板机锻炼还补充了史密斯卧推机，因为它可以隔离胸肌，提供有针对性的锻炼，有助于提高通过史密斯卧推机的更一般锻炼所达到的力量和清晰度。
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