史密斯坐式肩部推举
练习档案
身体部位肩膀
设备史密斯机
主要肌肉Deltoid Anterior
次要肌肉Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
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介绍 史密斯坐式肩部推举
史密斯坐式肩部推举是一项力量建设运动，主要针对三角肌、三头肌和上半身肌肉，为您的上半身提供全面的锻炼。它适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以控制运动并调节重量。人们希望将这项练习纳入他们的日常锻炼中，以提高上半身力量，增强肌肉清晰度，并支持在其他体育活动中取得更好的表现。
执行：逐步教程 史密斯坐式肩部推举
- 坐在长凳上，背部平放在垫子上，将杠铃放在肩膀上方，双手的距离略宽于肩宽。
- 向上并稍微向前推，将杠铃从架子上抬起，然后将其降低至胸部水平，保持肘部弯曲成 90 度角。
- 将杠铃向上推，直到手臂完全伸展，执行此动作时确保呼气。
- 吸气时慢慢将杠铃放回起始位置，确保在整个练习过程中保持背部平贴在垫子上。重复该过程直至您想要的重复次数。
执行提示 史密斯坐式肩部推举
- 正确的握法：双手在杠铃上的距离应略宽于肩宽，手掌朝前。这是史密斯坐式肩部推举的标准握法。一个常见的错误是握杠太宽或太窄，这可能会导致肩膀或手腕受伤。
- 受控运动：避免利用动量举起重物的错误。无论是举起还是放下重物时，动作都应该缓慢且受控。这不仅可以降低受伤风险，还可以最大限度地提高肌肉参与度。
- 全范围运动：确保完成全范围运动。从肩膀上方的杠铃开始，向上推，直到手臂完全伸展，但不要将肘部锁定在顶部
史密斯坐式肩部推举 常见问题
新手能做 史密斯坐式肩部推举?
是的，初学者可以进行史密斯坐式肩部推举练习。然而，从轻重量开始并确保正确的姿势以避免受伤至关重要。让私人教练或经验丰富的人在最初指导您完成练习可能会有所帮助。与任何运动一样，事前热身和事后伸展很重要。
常见变化 史密斯坐式肩部推举?
- 杠铃坐式肩部推举：这种变式使用杠铃，这可能更具挑战性，因为它需要双臂举起相同的重量，促进平衡的力量和肌肉发展。
- 坐姿军事推举：这是一种变式，杠铃放在脸部前面而不是头部后面，更多地针对三角肌前束。
- 阿诺德推举：以阿诺德·施瓦辛格的名字命名，这种坐式推举开始时手掌朝向您，结束时手掌朝前，提供全方位的运动并针对三角肌的所有三个头。
- 带阻力带的坐姿肩部推举：这种变体使用阻力带代替重物，可以根据个人的力量水平进行调整，并且对关节更容易。
补充练习 史密斯坐式肩部推举?
- 杠铃直立划船：这项练习可以锻炼斜方肌上部和三角肌前部，这些肌肉是史密斯坐式肩部推举中的次要肌肉，可以提高肩部推举动作的平衡性和力量。
- 面拉：它们针对三角肌后束和菱形肌，提供肩带的力量平衡，这可以改善姿势并降低在进行重史密斯坐式肩部推举时受伤的风险。
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