直立划船

• 身体部位: 肩膀
• 设备: 杠铃
• 主要肌肉: Deltoid Lateral
• 次要肌肉: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

介绍 直立划船

直立划船是一项力量建设运动，主要针对肩膀和上背部，对于旨在改善上半身肌肉张力和姿势的个人来说是一项极好的锻炼。它适合初学者和高级运动员，因为可以通过改变所使用的重量来调整它以适应不同的健身水平。对于那些想要增强肩部轮廓、促进更好的姿势并增强上半身整体力量的人来说，这项练习是理想的选择。

执行：逐步教程 直立划船

• 保持背部挺直，将重物拉至胸部，保持重物靠近身体并用肘部引导。
• 在动作的最高点，肘部应高于手腕，重量应位于下巴下方。
• 保持这个姿势一会儿，然后慢慢地将重量放回起始位置。
• 重复此动作达到所需的重复次数，同时在整个练习过程中保持良好的姿势。

执行提示 直立划船

• **正确握法**：握法距离应略小于肩宽。一个常见的错误是将杠铃握得太宽或太近。这会给您的手腕和肩膀带来不必要的压力。你的手掌应该面向你的身体，双手应该牢牢抓住杠铃。
• **受控运动**：以平稳、受控的动作抬起杠铃，直至到达下巴。避免猛拉或利用惯性举起杠铃，因为这可能会导致受伤并降低练习的效果。同样，以受控的方式降低杆。
• **避免举得太高**：一个常见的错误是将杠铃举得太高，通常会达到

直立划船 常见问题

新手能做 直立划船?

是的，初学者绝对可以做直立划船练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让了解这项运动的人（例如私人教练）来指导和提供反馈也是有益的。与任何运动一样，初学者应该慢慢进行，并随着力量的增强逐渐增加重量。

常见变化 直立划船?

• 缆绳直立划船：此版本使用缆绳机，可在整个练习过程中提供恒定的张力，有助于提高稳定性和控制力。
• 史密斯机直立划船：此变式使用史密斯机，它可以提供引导的运动路径，使初学者更容易练习。
• EZ 杠直立划船：此变体使用 EZ 杠，它可以让您的手腕更舒适，并允许不同的握持位置。
• 壶铃直立划船：此版本使用壶铃，它可以挑战您的握力，并提供与传统重量不同的负载分布。

补充练习 直立划船?

• 杠铃耸肩是另一种补充直立划船的练习，因为它专注于上斜方肌，在直立划船期间也参与其中，有助于进一步加强和定义该肌肉群。
• 侧平举与直立划船结合使用是有益的，因为它可以隔离三角肌外侧，这是直立划船中使用的肌肉群，但不是主要焦点，从而确保平衡的肩部锻炼。