緊縮
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 緊縮
捲腹是一項經典的核心鍛煉，針對腹部肌肉，有助於增強力量、改善姿勢並增強整體健康。由於其適應性和有效性，它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。人們會想要做仰臥起坐，因為這是一種方便的運動，可以在任何地方進行，無需任何設備，並且在塑造健美和強壯的腹部方面發揮著至關重要的作用。
執行：逐步教學 緊縮
- 雙手放在腦後，用手指輕輕支撐頭部，不要拉扯脖子。
- 透過將肚臍拉向脊椎來調動腹部肌肉，然後將上半身（包括肩膀和背部）抬離地面，靠近膝蓋，使下背部保持在地板上。
- 在卷腹的最高點暫停，然後慢慢將自己放回起始位置。
- 重複此動作達到您想要的重複次數，確保在整個練習過程中保持腹部肌肉的參與。
執行技巧 緊縮
- 避免拉頸部：向前拉頸部以試圖抬起身體是常見的錯誤。這可能會導致拉傷和受傷。相反，在捲腹時將頸部保持在中立位置，並想像將蘋果放在下巴下以保持適當的距離。
- 受控動作：避免匆忙走過場。仰臥起坐的有效性來自於緩慢、受控的運動，而不是動力。以穩定、受控的方式抬起和降低身體，並專注於腹部肌肉的收縮和釋放。
- 呼吸：另一個常見的錯誤是在運動過程中屏住呼吸。
緊縮 常見問題
新手可以嘗試 緊縮?
是的，初學者絕對可以做卷腹練習。這是一項針對核心肌肉的基本腹部運動。然而，對於初學者來說，正確地進行練習以避免任何潛在的傷害非常重要。他們應該從少量的重複開始，隨著力量和耐力的提高而逐漸增加。諮詢健身專業人士或教練也有助於確保正確的形式和技術。
該指引的常見變化 緊縮?
- 自行車仰臥起坐將傳統的仰臥起坐與腿部運動結合，以鍛鍊斜肌。
- 垂直捲腿要求您將雙腿保持在空中伸直，從而增加練習的強度。
- 長臂卷腹將你的手臂延伸到身後，透過增加槓桿的長度來增加難度。
- 雙卷腹將傳統卷腹與反向卷腹結合，同時鍛鍊上腹肌和下腹肌。
相輔相成的練習 緊縮?
- 俄羅斯扭轉是另一種補充仰臥起坐的練習，它針對的是斜肌，而傳統仰臥起坐中經常忽略斜肌，因此可以提供更全面的腹部鍛鍊。
- 抬腿是仰臥起坐的有益補充，因為它們針對的是下腹部肌肉，而單獨仰臥起坐可能無法有效地發揮作用，從而確保以平衡的方式強化核心力量。
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