仰臥舉腿
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 仰臥舉腿
仰臥舉腿是一項下半身運動，主要增強腹部和臀部屈肌，有助於改善核心穩定性和姿勢。它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，因為它可以輕鬆修改以匹配個人的能力。人們希望進行這項練習來增強核心力量、改善平衡並可能緩解腰痛。
執行：逐步教學 仰臥舉腿
- 保持雙腿伸直或稍微彎曲，慢慢地將它們一直抬高到天花板，直到臀部離開地板。
- 保持這個姿勢一會兒，確保腹肌收緊，並且不會拉傷頸部或肩膀。
- 慢慢地將雙腿放回起始位置，在整個運動過程中保持核心緊張和參與。
- 重複此練習達到所需的重複次數，確保動作平穩且受控。
執行技巧 仰臥舉腿
- **避免弓背**：許多人在進行此練習時常犯的一個常見錯誤是弓背。這會給您的下背部帶來過度的壓力並導致潛在的傷害。為了避免這種情況，請確保您的下背部在整個鍛鍊過程中與地板接觸。如果您發現背部拱起，請嘗試減少活動範圍或稍微彎曲膝蓋。
- **受控運動**：確保您以緩慢且受控的運動進行鍛煉，而不是利用動力來進行鍛煉。
仰臥舉腿 常見問題
新手可以嘗試 仰臥舉腿?
是的，初學者可以做仰臥舉腿練習。這是一項相對簡單的運動，針對的是下腹部肌肉。然而，重要的是要慢慢開始，隨著力量和耐力的提高逐漸增加重複次數。與任何運動一樣，正確的形式對於防止受傷至關重要。如果初學者發現標準的仰臥舉腿太具有挑戰性，他們可以從彎曲膝蓋的版本開始，然後從那裡開始進步。
該指引的常見變化 仰臥舉腿?
- 剪刀腿抬高涉及一次抬起一條腿，同時保持另一條腿離地幾英寸。
- 負重舉腿需要在雙腳之間握住啞鈴，同時進行練習以增加阻力。
- 雙仰臥起坐將傳統的仰臥起坐與仰臥舉腿結合，同時抬起上半身和雙腿。
- 懸掛舉腿是一種更高級的變式，您懸掛在引體向上桿上並向上抬起雙腿。
相輔相成的練習 仰臥舉腿?
- 自行車仰臥起坐和仰臥舉腿一樣，可以鍛鍊下腹肌，但它們也可以鍛鍊腹斜肌和上腹肌，提供更全面的腹部鍛煉，並增強仰臥舉腿的效果。
- 俄羅斯扭轉可以透過針對腹外斜肌、提高旋轉力量和增強整體核心穩定性來補充仰臥舉腿，這可以改善仰臥舉腿的形式和效果。
相關關鍵字 仰臥舉腿
- 腰部自重鍛鍊
- 仰臥舉腿訓練
- 腰部目標練習
- 自重腰部運動
- 抬腿增強腹部力量
- 在家運動腰部
- 無器材腰部鍛鍊
- 仰臥舉腿訓練核心
- 腰部瘦身運動
- 自重抬腿訓練