仰臥緊握推舉
練習設定
身體部位三頭肌, 上臂
設備槓鈴
主要肌肉Triceps Brachii
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 仰臥緊握推舉
臥式緊握推舉是一種肌力訓練，主要針對三頭肌，但也能鍛鍊胸部和肩部肌肉。對於希望增強上半身力量和肌肉清晰度的初學者和高級健身愛好者來說，這是一種理想的鍛鍊方式。這項運動不僅有助於增強上身力量，還可以提高整體運動表現和日常功能活動，使其成為任何健身方案的寶貴補充。
執行：逐步教學 仰臥緊握推舉
- 慢慢地將槓鈴向胸部降低，保持手肘靠近身體，並確保手臂垂直於地板。
- 當槓鈴位於胸部正上方時暫停片刻，不要讓它接觸。
- 將槓鈴推回起始位置，充分伸展手臂，但不要鎖定手肘。
- 重複動作達到所需的重複次數，確保在整個練習過程中保持對槓鈴的控制。
執行技巧 仰臥緊握推舉
- 握桿技術：緊握槓鈴，距離與肩同寬。你的手掌應該背向你（正手握法）。避免將槓鈴握得太寬或太窄，因為這會拉傷手腕並限制運動的效果。
- 受控動作：緩慢且有控制地將槓鈴降低至胸部，同時保持手肘靠近身體。避免讓槓鈴從胸部彈起或降低太快，因為這可能會導致受傷。
- 手臂對齊：在整個運動過程中保持手臂垂直於地板。避免張開肘部，因為這會對肩膀造成過度的壓力。
- 呼吸技巧：降低呼吸時吸氣
仰臥緊握推舉 常見問題
新手可以嘗試 仰臥緊握推舉?
是的，初學者可以進行臥式緊握推舉練習。然而，重要的是從較輕的重量開始，以確保正確的姿勢並避免受傷。這項運動主要針對胸部、三頭肌和肩膀。與任何運動一樣，初學者應該注意學習正確的形式和技術，也許在健身教練的指導下，以防止拉傷或其他傷害。
該指引的常見變化 仰臥緊握推舉?
- 下斜緊握臥推：這個版本是在下斜臥推凳上完成的，主要針對下胸部和三頭肌。
- 窄握啞鈴推舉：此變化式使用啞鈴代替槓鈴，有助於改善肌肉不平衡並增加活動範圍。
- 緊握地板推舉：這項練習是躺在地板上而不是長凳上進行的，這樣可以減輕肩部壓力並更多地關註三頭肌。
- 史密斯機窄握臥推：這種變體使用史密斯機，它提供穩定性並讓您專注於舉起較重的重量。
相輔相成的練習 仰臥緊握推舉?
- 伏地挺身練習有助於臥式緊握推舉，不僅可以集中鍛鍊胸部肌肉，還可以鍛鍊三頭肌和肩膀，增強上半身的整體力量。
- 三頭肌臂屈伸運動增強了臥式緊握推舉的益處，因為它針對的是也參與推舉的三頭肌，從而提高手臂力量和穩定性。
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