邊橋
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Obliques
次要肌肉, Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
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介紹 邊橋
側橋練習是一種強大的核心強化訓練，主要針對斜肌、下背部和臀部，增強整體穩定性和平衡性。它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，因為它可以根據個人的能力進行修改。人們希望將這項練習納入日常運動中，以提高核心力量、增強姿勢、減輕背痛，並有可能提高運動表現。
執行：逐步教學 邊橋
- 收緊核心並抬起臀部，直到身體從頭到腳成一條直線。
- 在每組規定的時間內保持這個姿勢，不要讓臀部下垂。
- 完成一側的時間後，換到另一側並重複練習。
- 確保在整個練習過程中保持呼吸平穩、均勻。
執行技巧 邊橋
- **鍛鍊你的核心**：側橋主要針對斜肌和其他核心肌肉。確保在整個練習過程中都在鍛鍊這些肌肉。一個常見的錯誤是讓臀部下垂或將臀部推得太高，這可能會影響運動的效果，並對背部造成不必要的壓力。
- **呼吸**：進行側橋時不要屏住呼吸。正常呼吸以確保肌肉獲得足夠的氧氣非常重要。降低身體時吸氣，抬起身體時吐氣。
- **慢慢開始**：如果您不熟悉此練習，請從修改版本開始，例如膝側橋，其中一個
邊橋 常見問題
新手可以嘗試 邊橋?
是的，初學者可以進行側橋練習。但是，如果您是初學者或核心力量較低，那麼從修改版本開始很重要。修改後的版本包括彎曲膝蓋並從膝蓋而不是腳抬起身體。當您獲得力量和穩定性時，您可以進行完整版本的練習。始終記住保持正確的姿勢，以避免受傷並從運動中獲得最大益處。
該指引的常見變化 邊橋?
- 側平板支撐抬腿：在保持側橋位置的同時，將上面的腿向天花板抬起，以接合髖部外展肌。
- 旋轉側平板支撐：在這個變體中，您旋轉軀幹，使上臂移動到身體下方，然後返回天花板。
- 帶有膝部折疊的側平板支撐：從側橋位置開始，彎曲上膝蓋並將其拉向胸部，然後向後伸展。
- 手臂伸展側平板支撐：握住側橋的同時，將上臂伸到身體下方，然後向上伸展至頭頂。
相輔相成的練習 邊橋?
- 俄羅斯扭轉：這項練習是側橋的補充，因為它還可以鍛鍊斜肌，增強旋轉力量並加強側橋期間鍛鍊的肌肉。
- 鳥狗式：鳥狗式練習透過強化下背部和臀肌來補充側橋，為側橋練習中鍛鍊到的核心肌肉提供堅實的基礎和支撐。
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