站立肩外旋
練習設定
身體部位背部。
設備電纜
主要肌肉Teres Major, Teres Minor
次要肌肉Deltoid Posterior
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 站立肩外旋
站立肩外旋是一項有益的運動，主要增強肩袖肌肉，增強肩部穩定性並降低受傷風險。這項運動非常適合運動員、健身愛好者或從事需要頻繁肩部運動的活動的個人，例如游泳運動員或棒球運動員。將站立肩部外旋納入您的日常運動中可以改善整體肩部功能，增加活動範圍並提高運動表現。
執行：逐步教學 站立肩外旋
- 保持手肘靠近身體，慢慢向外旋轉前臂，直到與地板平行，保持肘部呈 90 度角。
- 保持這個姿勢一會兒，確保肩部肌肉處於活動狀態。
- 慢慢地將前臂回到起始位置，控制動作以避免受傷。
- 重複此練習達到所需的重複次數，確保始終保持核心收緊且背部挺直。
執行技巧 站立肩外旋
- 手肘位置：在整個練習過程中，手肘應保持 90 度角並塞入身體兩側。一個常見的錯誤是讓手肘偏離身體，這會降低運動的效果並增加受傷的風險。
- 緩慢而穩定：緩慢且受控地進行旋轉。避免急於完成動作或利用動量來擺動重物，因為這可能會導致姿勢不佳和潛在的傷害。
- 適當的重量：從較輕的重量開始，隨著力量的增強逐漸增加。使用太重的重量可能會導致姿勢不當和潛在的傷害。
- 定期休息：定期休息
站立肩外旋 常見問題
新手可以嘗試 站立肩外旋?
是的，初學者可以進行站立肩外旋練習。這是一種相對簡單且安全的運動，有助於增強肩袖肌肉。然而，重要的是從輕重量開始，並專注於正確的形式以避免受傷。在剛開始時，讓私人教練或物理治療師提供指導也是有益的。
該指引的常見變化 站立肩外旋?
- 彈力帶肩部外旋：這種變體涉及使用彈性阻力帶代替啞鈴或重物，它可以提供不同類型的阻力並有助於提高肌肉耐力。
- 躺著的肩部外旋：這種變化涉及在躺下時進行練習，可以是側臥或仰臥，這可以幫助針對肩袖的不同部位。
- 繩索機肩部外旋：這種變體涉及使用繩索機，它可以在整個運動範圍內提供更一致的阻力水平。
- 牆壁或門口拉伸肩部外旋：這種變化涉及使用牆壁或門口提供阻力，這是拉伸和加強肩袖肌肉的溫和方式。
相輔相成的練習 站立肩外旋?
- 就像站立肩部外旋一樣，面拉也可以作用於肩部的外旋肌，從而促進更好的姿勢並降低肩部受傷的風險。
- 坐式划船練習有助於增強上背部的菱形肌和斜方肌，這對於在站立肩部外旋期間保持正確的姿勢至關重要。
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