啞鈴凳支持外旋
練習設定
身體部位背部。
設備啞鈴
主要肌肉Teres Major, Teres Minor
次要肌肉Deltoid Posterior
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 啞鈴凳支持外旋
啞鈴凳支持外旋是一項有效的鍛煉，主要針對肩袖肌肉，這對於肩部穩定性和防止受傷至關重要。這種運動非常適合運動員，特別是那些參與需要重複手臂運動的運動（如棒球或網球）的人，以及從肩部受傷中恢復的人。將這項練習納入您的日常鍛鍊可以增強您的肩部靈活性和力量，提高您的上半身整體表現，並降低未來發生肩部相關併發症的風險。
執行：逐步教學 啞鈴凳支持外旋
- 確保手肘位於肩膀正下方，手掌朝向腳部。
- 慢慢向外旋轉前臂，舉起啞鈴，直到前臂與身體垂直，保持肘部和上臂靜止。
- 在動作的最高點暫停片刻，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
- 重複練習所需的次數，然後換到另一隻手臂。
執行技巧 啞鈴凳支持外旋
- 受控動作：緩慢向上旋轉前臂，保持手肘固定在膝蓋上。重要的是要使用受控的動作，而不是依靠動量來舉起重量。擺動重量會導致肌肉拉傷，並且不能有效地鍛鍊目標肌肉。
- 適當的重量：選擇一個重量，讓您能夠完成全方位的運動並執行所需的重複次數。如果重量太重，可能會導致姿勢不佳和潛在的傷害。如果太輕，就無法有效地挑戰你的肌肉。
- 保持手腕伸直：運動時避免彎曲手腕。保持手腕伸直
啞鈴凳支持外旋 常見問題
新手可以嘗試 啞鈴凳支持外旋?
是的，初學者可以進行啞鈴凳支撐外旋練習。然而，他們應該從輕重量開始，以避免受傷，並確保他們以正確的形式進行鍛鍊。建議有培訓師或經驗豐富的個人監督或指導，以確保正確的技術。
該指引的常見變化 啞鈴凳支持外旋?
- 站立啞鈴外旋：在此變化式中，您站立時進行練習，這可以鍛鍊您的核心並提高您的平衡。
- 上斜啞鈴外旋：這種變化式涉及躺在上斜長凳上，改變運動的角度並針對肩部肌肉的不同部位。
- 帶有阻力帶的啞鈴外旋：這種變化在練習中增加了阻力帶，提供恆定的張力並增加難度。
- 單臂啞鈴外旋：這種變化涉及一次用一隻手臂進行練習，讓您能夠單獨關注每個肩膀，並有可能識別和糾正任何不平衡。
相輔相成的練習 啞鈴凳支持外旋?
- 坐式繩索划船：這項運動可以增強背部的菱形肌和斜方肌，這對於在啞鈴凳支持的外旋和其他肩部練習中保持正確的姿勢至關重要。
- 啞鈴二頭肌彎舉：此動作可增強二頭肌的力量，二頭肌是啞鈴凳支撐外旋過程中鍛鍊的輔助肌肉，進而增強手臂的整體力量和穩定性。
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