負重倒排
練習設定
身體部位背部。
設備加重
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Deltoid Posterior, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 負重倒排
負重倒立划船是一項肌力訓練，針對背部、二頭肌和核心肌肉，提供全面的上半身鍛鍊。它適合希望增加上半身力量和肌肉質量的中級到高級健身愛好者。人們之所以願意這樣做，是因為它為標準倒立划船增加了額外的挑戰，可以增強肌肉生長，改善姿勢，並有助於增強整體身體力量。
執行：逐步教學 負重倒排
- 面向槓鈴站立，雙手與肩同寬握住槓鈴，手掌朝向自己。
- 雙腳向前走，讓身體向後傾斜，這樣你就懸掛在槓鈴下方；你的身體從腳跟到頭部應該是筆直的。
- 將肩胛骨擠壓在一起並彎曲肘部，將胸部拉至槓鈴桿上，確保身體保持挺直，不要讓臀部下垂。
- 以受控的動作將身體放低，完成一次，確保身體保持挺直，不要讓臀部下垂。
執行技巧 負重倒排
- 受控動作：避免急速或快速移動。充分利用此練習的關鍵是以受控且平穩的動作完成每次重複。將自己拉到槓鈴上，直到胸部幾乎接觸到，然後以受控的方式將自己放低。
- 參與核心：一個常見的錯誤是沒有參與核心。在整個練習過程中保持腹肌緊張，以幫助保持正確的形狀並充分發揮運動的效果。
負重倒排 常見問題
新手可以嘗試 負重倒排?
是的，初學者可以進行負重倒立划船練習，但重要的是從舒適且易於控制的重量開始。保持正確的姿勢以避免受傷也很重要。如果增加的重量被證明太困難，那麼在沒有重量的情況下進行練習是完全可以的，直到力量增加為止。與任何新的運動一樣，最好諮詢健身專業人士，以確保正確、安全地進行鍛鍊。
該指引的常見變化 負重倒排?
- 抬高腳負重倒排划船：透過在箱子或長凳上抬高雙腳，可以將更多的體重轉移到上半身，從而增加練習的難度。
- 帶 Iso Hold 的負重倒立划船：這種變化包括保持划船的最高位置幾秒鐘，以增加緊張的時間並促進肌肉生長。
- 帶阻力帶的負重倒立划船：您可以使用阻力帶代替重物進行練習，這可以提供不同類型的阻力並以新的方式挑戰您的肌肉。
- 扭轉負重倒轉划船：這種變化式涉及在動作的最高點扭轉軀幹，以接合核心並提高旋轉力量。
相輔相成的練習 負重倒排?
- 硬舉還可以透過鍛鍊類似的肌肉群（包括背部、臀肌和腿筋）來補充負重倒立划船，從而增強整體身體力量和穩定性。
- 彎腰划船是另一種可以補充負重倒立划船的運動，因為它們針對的是相同的肌肉群，包括背闊肌和菱形肌，並有助於提高上半身的力量和耐力。
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