Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarDeltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

የ Barbell Clean እና Press በዋነኛነት ትከሻዎችን ያነጣጠረ ነገር ግን መላውን ሰውነት የሚሰራ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን፣ ሃይልን እና ቅንጅትን የሚያጎለብት የተዋሃደ ልምምድ ነው። ይህ ሁለገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአትሌቶች እስከ ጂምናዚየም ወዳጆች ድረስ የተግባር ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ለዚህ መልመጃ የጡንቻን እድገት እና ጽናትን ከማሳደጉ በተጨማሪ አኳኋን እና መረጋጋትን ስለሚጨምር በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚሰጥ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

  • በፈጣን እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፣ ባርበሎውን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱት፣ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉት፣ እና ይህን ሲያደርጉ የእጅ አንጓዎን በትሩ ስር ያሽከርክሩ እና የፊት ትከሻዎ ላይ ይያዙት።
  • ክርኖችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና ባርበሎው በአንገትዎ አጥንት ወይም ትከሻዎ ላይ መቀመጡን ያረጋግጡ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 'ንፁህ' አካል ነው።
  • አሁን፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ከዚያም በእግሮችዎ ወደ ላይ በመግፋት ለ 'ፕሬስ' ይዘጋጁ እንዲሁም እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ባርበሉን በቀጥታ ወደ ላይ ጭንቅላትዎ ላይ በመግፋት ይዘጋጁ።
  • አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ባርፔሉን ወደ ትከሻዎ ይመልሱ እና ከዚያ ወደ ወለሉ ይውሰዱት ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር እና ትክክለኛ ቅርፅ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

  • ** ትክክለኛ መያዣ ***: መረጋጋት እና ቁጥጥርን ለማረጋገጥ ባርበሉን በትክክል ይያዙ። እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ስፋት ሊኖራቸው ይገባል. የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣም ሰፊ ወይም በጣም ጠባብ ማድረግ ነው, ይህም በባርበሎው ላይ ያለዎትን ቁጥጥር ሊገድበው እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል.
  • ** ትክክለኛ የማንሳት ቴክኒክ**፡ በመጀመሪያው ደረጃ 'ንፁህ' በአንድ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ባርፔሉን ከወለሉ ላይ ወደ ትከሻዎ ማንሳት አለብዎት። ጉልበቶቻችሁን እና ዳሌዎን በማጠፍ ሰውነታችሁን ወደ ባርቤል ዝቅ ለማድረግ፣ ከዚያም ባርበሎውን ለማንሳት በሚፈነዳ እንቅስቃሴ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ያስረዝሙ። በጀርባዎ ወይም በክንድዎ ብቻ ማንሳትን ያስወግዱ, ይህም እነዚህን ቦታዎች ሊጎዳ ይችላል.
  • ** ተጫን

ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል ክሊን እና የፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ፎርም እና ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ ብዙ መገጣጠሚያዎችን እና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል እንዴት እንደሚደረግ መማር በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የማንሳት መመሪያ እንዲኖርዎት ይመከራል። የበለጠ ምቾት እና ጎበዝ ሲሆኑ, ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ?

  • Hang Clean and Press የሚጀምረው ከወለሉ ይልቅ በወገብ ላይ ባለው ባርቤል ነው፣ ይህም ከመጫንዎ በፊት ክብደቱን ወደ ትከሻዎች ለማጽዳት ኃይለኛ የሂፕ ድራይቭ ያስፈልገዋል።
  • Squat Clean and Press ባርበሎውን ከንፅህና በኋላ ሙሉ ስኩዊት በሆነ ቦታ መያዝ፣ ከዚያም መቆም እና ባርበሎውን ከላይ መጫንን ያካትታል።
  • ስፕሊት ክሊንት ኤንድ ፕሬስ ልዩነቱ ሲሆን ማንሻው ባርበሎውን ሲይዝ እግራቸውን ወደ ሳምባ ቦታ "የሚከፋፍልበት" ከዚያም ክብደቱን ከመጫንዎ በፊት እግሮቻቸውን አንድ ላይ ያመጣል።
  • የነጠላ ክንድ ዱምቤል ንፁህ እና ፕሬስ ነጠላ-ወገን ልዩነት ሲሆን ይህም ዳምቤልን ከወለሉ እስከ ትከሻው ድረስ በማጽዳት እና ከዚያ በላይ መጫንን የሚያካትት ሲሆን ይህም በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች መካከል ያለውን አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ?

  • የፕሬስ ማተሚያ የ Barbell Clean እና Press ን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም ከላይ ያለውን የመጫን ጥንካሬ እና ኃይልን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ለ Barbell Clean እና Press የፕሬስ ደረጃ ወሳኝ ነው።
  • Deadlifts በተጨማሪም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም እነርሱ ባርቤል ንጹህ እና ፕሬስ ያለውን ንጹሕ ምዕራፍ ውስጥ በጣም የሚሳተፉትን, hamstrings, glutes, እና የታችኛው ጀርባ ጨምሮ, የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ዒላማ ናቸው.

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ

  • የባርቤል ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያፅዱ እና ይጫኑ
  • የባርቤል ፕሬስ ቴክኒክ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Barbell Clean እና የፕሬስ አጋዥ ስልጠና
  • ከባርቤል ጋር ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለትከሻዎች
  • ባርቤልን እንዴት ማፅዳት እና መጫን እንደሚቻል
  • ከባርቤል ጋር የጥንካሬ ስልጠና
  • ባርቤል ንጹህ እና ቅጹን ይጫኑ