ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarDeltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ
የድክላይን ሰፊ ግሪፕ ፑሎቨር በዋናነት በደረት፣ ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰባዊ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ ለዚህ መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ
- እጆችዎ ከትከሻው ስፋት የሚበልጡበት ሰፊ መያዣ ያለው ባርቤል ይያዙ እና እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
- ቀስት በሚመስል እንቅስቃሴ ባርበሉን ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት፣ በደረትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን በትንሹ ወደ ጎን በማጠፍ በቢሴፕ እና በ triceps ላይ ጫና እንዳይፈጥሩ ያድርጉ።
- ባርበሎው ከወለሉ በላይ በሚሆንበት ጊዜ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ተመሳሳይ ቅስት መሰል እንቅስቃሴን በመጠቀም ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ
- የመያዣ ስፋት፡ አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ሰፋ ባለ ሰፊ መያዣ ይያዙ። የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣም በቅርበት መያዝ ነው, ይህም የእጅ አንጓዎችን ሊወጠር እና የታሰበውን ጡንቻዎች በትክክል አለማነጣጠር ነው.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር እስኪሰለፉ ድረስ ከጭንቅላቱ ጀርባ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉት። ፈጣን እና የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን የመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ ፣ ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና አነስተኛ ውጤታማ የጡንቻ ተሳትፎ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀሙን ያረጋግጡ፣ አሞሌውን እስከ ታች በማምጣት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሊገድበው የሚችለውን ከፊል እንቅስቃሴን ብቻ ከመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ
ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ?
አዎን፣ ጀማሪዎች የዲክሊን ሰፊ የመጎተት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። እንዲሁም በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲመራቸው ማድረግ ተገቢ ነው። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የደረት እና የጡት ጡንቻዎችን ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ?
- የዘንባባው ሰፊ-ግራፕ ፑሎቨር፡ በዚህ ልዩነት፣ አግዳሚ ወንበሩ በተጠጋጋ ላይ ተቀምጧል፣ ይህም ትኩረቱን ወደ ላይኛው ደረትና ትከሻዎች ያዞራል።
- The Dumbbell Wide-Grip Pullover: ይህ ልዩነት ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ ዱብቤልን ይጠቀማል ይህም የተለያየ እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ያቀርባል.
- የኬብል ሰፊ ግሪፕ ፑሎቨር፡ ይህ ልዩነት ከነጻ ክብደት ይልቅ የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይፈጥራል።
- የመረጋጋት ኳስ ሰፊ-ግራፕ ፑሎቨር፡- ይህ ልዩነት መልመጃውን ከቤንች ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንን ለማሻሻል እና ዋና ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ?
- ኢንክሊን ዱምቤል ፕሬስ በዋነኛነት በደረት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር በመሆኑ ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ነገር ግን በላይኛው ደረቱ ላይ የበለጠ አፅንዖት ይሰጣል፣ ይህም በደንብ የተጠጋጋ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከDeline wide-hand pullover ጋር ሲጣመር ይፈጥራል።
- የ Close-Grip Bench ፕሬስ በ triceps እና በመካከለኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የዲክሊን ሰፊ-ይያዝ መጎተቻን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሰፊ የመያዣ መጎተቻን ይቀንሱ
- የባርበሎ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፋ ያለ የመጎተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ
- ለኋላ የባርቤል መጎተቻ
- ሰፊ-መያዝ የሚጎትት መደበኛ
- ወደ ኋላ መጎተትን ማጠናከርን ቀንስ
- የባርቤል ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ-መያዝ ማሽቆልቆል የሚጎትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከውድቀት መጎተት ጋር ወደኋላ ማጠናከር
- ለጀርባ ጡንቻዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ የሚይዘው የባርቤል መጎተቻን ይቀንሱ።