Dumbbell Reverse Bench Press

• Líkamshluti: العضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: دومبل
• Helstu Vöðvar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior

Inngangur að Dumbbell Reverse Bench Press

የዱምቤል ሪቨር ቤንች ፕሬስ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋነኛነት እንደ ትከሻ እና ደረትን ያሉ ትሪሴፕስ እና ሁለተኛ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን በተለይም በእጆቻቸው ላይ ለመገንባት እና የመግፋት ችሎታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ ከመደበኛ የቤንች ፕሬስ ጋር በማነፃፀር ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ እንዲኖር ስለሚያስችል፣ ይህም የጡንቻን እድገት እና የተሻሻለ የጋራ ተንቀሳቃሽነት እንዲሻሻሉ ስለሚያደርግ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell Reverse Bench Press

• በቀስታ ወደ አግዳሚ ወንበሩ ይተኛሉ ፣ ድመቶቹን ወደ ደረቱ ጎኖቹ በማምጣት ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉት።
• ዱብብሎችን ከደረትዎ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ ፣ ግን ክርኖችዎን ሳትቆልፉ ፣ አሁንም መዳፎቹ እርስ በእርስ እንዲተያዩ ያድርጉ።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ዳምቦሎችን ወደ ደረቱ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉትን ድመቶች መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell Reverse Bench Press

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- እጆችዎን ቶሎ በመጣል ወይም ዱብቦሎችን በፍጥነት በመግፋት የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ክንዶችዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ዳምቦሎቹን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ክርኖችዎን ሳትቆልፉ ወደ ላይ ይግፏቸው። ይህ የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
• ተገቢ ክብደት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በጣም ከባድ የሆኑ ዱብቦሎችን መጠቀም ነው። ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በጥሩ ቅርጽ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ለማንሳት በሚያስችል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
• መተንፈስ

Dumbbell Reverse Bench Press Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell Reverse Bench Press?

አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Reverse Bench Press የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ የባህላዊ ቤንች ፕሬስ ልዩነት ሲሆን ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ጨምሮ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። ውጤታማነትን እና ደህንነትን ለማረጋገጥ ትክክለኛውን ቅፅ እና ዘዴ መማር በጣም አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች ትክክለኛ ፎርም ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ የመጀመሪያ ሙከራቸውን እንዲቆጣጠርላቸው ሊጠቅም ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell Reverse Bench Press?

• የዲክሊን ዱምቤል ቤንች ፕሬስ፡- ይህ የሚከናወነው ዝቅተኛ በሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የደረት ጡንቻዎችን የታችኛው ክፍል ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
• የዱምቤል ቤንች ማተሚያ በገለልተኛ መያዣ፡- ይህ ልዩነት ዱብብሎችን በገለልተኛ (የእጆች መዳፍ እርስ በርስ እየተያዩ) በመያዝ መያዝን ያካትታል፣ ይህም ትሪሴፕስን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
• የነጠላ ክንድ ዳምቤል ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ አንድ ዱብ ደወል መጫንን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
• የ Close-Grip Dumbbell Bench Press፡ ይህ ልዩነት ዱብብሎችን አንድ ላይ ማያያዝን ያካትታል፣ ይህም በ triceps እና በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell Reverse Bench Press?

• ትራይሴፕ ዲፕስ ለ Dumbbell Reverse Bench Press በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም ትራይሴፕስ ፣ ሁለተኛ የጡንቻ ቡድን በግልባጭ ቤንች ፕሬስ ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ በዚህም አጠቃላይ የመግፋት ጥንካሬዎን ያሻሽላሉ።
• ፑሽ አፕ (Push-ups) በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች - በደረት ፣ ትከሻ እና ትራይሴፕስ ላይ ሲሰሩ ፣ ነገር ግን ምንም አይነት መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው Dumbbell Reverse Bench Pressን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ትልቅ የሰውነት ክብደት አማራጭ ያደርጋቸዋል።