በ3 ወንበሮች መካከል ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að በ3 ወንበሮች መካከል ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ

በ 3 ወንበሮች መካከል ያለው ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ ጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶችን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ፈታኝ የሰውነት ክብደት ልምምድ ሲሆን እንዲሁም ዋና መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ለማሳደግ ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ በማካተት የተግባር ብቃትዎን ማሳደግ ብቻ ሳይሆን የሰውነትዎን የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ የማከናወን ችሎታዎን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በ3 ወንበሮች መካከል ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ

• በመቀጠል መጥረጊያ እንጨት ወይም ሌላ ረጅምና ጠንካራ ምሰሶ በሁለቱም ወንበሮች ጎን ለጎን በተቀመጡት ወንበሮች ላይ ያስቀምጡ፣ ይህም ደህንነቱ የተጠበቀ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ።
• በሶስተኛው ወንበር ላይ ይቀመጡ ጀርባዎ ወደ መጥረጊያው ትይዩ ከዚያ ወደ ኋላ ይድረሱ እና መጥረጊያውን በሁለቱም እጆች በመዳፍ ወደ ታች በማየት እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
• ደረቱ መጥረጊያውን ሊነካ እስኪቃረብ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
• በመጨረሻም እጆቻችሁን በማስተካከል ሰውነታችሁን ወደ ኋላ ይግፉት, እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ሰውነታችሁን በማንሳት, ከዚያም ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd በ3 ወንበሮች መካከል ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ

• የሰውነት አሰላለፍ፡ በልምምድ ወቅት ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ የሰውነት መስመርን ይጠብቁ። ወገብዎን ከመዝለል ወይም ወደ ላይ ከፍ ማድረግን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ውጥረት ያስከትላል ። የሰውነትዎ ግትር እና አከርካሪዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ እንዲቆይ ኮርዎን ያሳትፉ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ. እያንዳንዱን ተወካይ በተቆጣጠረ እና ለስላሳ እንቅስቃሴ ያካሂዱ። ደረቱ ወንበሮቹን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ፣ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ አንድ የተለመደ ስህተት አይደለም።

በ3 ወንበሮች መካከል ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በ3 ወንበሮች መካከል ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ?

በ 3 ወንበሮች መካከል ያለው ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ዋና መረጋጋትን የሚፈልግ ፈታኝ ነው። በተለምዶ ለጀማሪዎች አይመከርም ምክንያቱም የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ እና የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶችን ካለማወቅ በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ ማከናወን ከባድ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች በመሠረታዊ የሰውነት ክብደት ልምምዶች እንደ ፑሽ አፕ፣ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ይጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እና ብቃታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሄድ አለባቸው። መልመጃዎች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በ3 ወንበሮች መካከል ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ?

• የ TRX ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ከከፍተኛ ነጥብ ላይ የተንጠለጠሉ የ TRX ማሰሪያዎችን ይጠቀማል፣ ይህም የሰውነትዎን አንግል በመቀየር ችግሩን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።
• ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ እዚህ፣ ከፍተኛ ባር ወይም ጠንካራ መዋቅር ላይ የተጠለፉ የመከላከያ ባንዶችን ትጠቀማለህ፣ ይህም ለጡንቻዎችዎ የተለየ አይነት የመቋቋም እና ፈተናን ይሰጣል።
• ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ በሃይል መደርደሪያ ውስጥ ባርቤልን በመጠቀም: በሃይል መደርደሪያ ውስጥ ተስማሚ በሆነ ከፍታ ላይ ባርቤል ማዘጋጀት ይችላሉ, ለዚህ ልምምድ ጠንካራ እና ሊስተካከል የሚችል አማራጭ ያቀርባል.
• የነጠላ ክንድ ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ የላቀ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም ማከናወንን ያካትታል ይህም ችግርን በእጅጉ የሚጨምር እና ኮርዎን በብርቱነት ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በ3 ወንበሮች መካከል ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ?

• Deadlifts፡- ይህ መልመጃ ዝቅተኛውን ጀርባ፣ ጅማትን እና ግሉትን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ከፍ ባለ በተገለበጠው ረድፍ ላይ ለመረጋጋት የሚያገለግሉ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና ሚዛንዎን ያሳድጋል።
• ፑል አፕ፡- ፑል አፕ ወደላይ ከተገለበጠው ረድፍ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ ያደረገ ነው ነገርግን ከተለየ አቅጣጫ ይህ ደግሞ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን ለመጨመር እና በረድፍ ልምምድ ውስጥ ያለዎትን ብቃት ለማሻሻል ይረዳል።