Thumbnail for the video of exercise: ረድፍ ማዘንበል

ረድፍ ማዘንበል

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Minor, Tibialis Anterior, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ረድፍ ማዘንበል

የቁንጅል ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው፣ነገር ግን የሁለትዮሽ እና ትከሻዎትን ይሰራል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚስተካከል። ይህ መልመጃ የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻ ፍቺዎች የተሻለ አስተዋጽኦ ያደርጋል, ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ተጨማሪ እንዲሆን ያደርገዋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ረድፍ ማዘንበል

  • በደረትዎ እና በሆድዎ ላይ ተጭነው ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ወደ አግዳሚ ወንበሩ ፊት ለፊት ተኛ እና መዳፍዎን እርስ በእርስ እየተያዩ ዱብብሎችን ይውሰዱ።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ታች ያኑሩ ፣ ከዚያ ድመቶቹን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ዱብቦሎችን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።
  • ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥርን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ረድፍ ማዘንበል

  • **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት ክብደትን ወደ ኋላ መጎተት፣ ትከሻዎችን ከመጠን በላይ መጨመር ነው። ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ክብደቶችን ወደ ጎንዎ ለማንሳት ዓላማ ያድርጉ ፣ ክርኖቹን ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ። ክብደቶቹ ከጉልበትዎ በላይ መሄድ የለባቸውም.
  • **እንቅስቃሴዎችዎን ይቆጣጠሩ ***: ክብደትን በሚያነሱበት እና በሚቀንሱበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ይህም ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ።
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል, አላስፈላጊ እንቅስቃሴን ይከላከላል እና ያደርገዋል

ረድፍ ማዘንበል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ረድፍ ማዘንበል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Inline ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ለጀማሪ የጥንካሬ ልምምድ ልምምድ ትልቅ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል። ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን ቴክኒክ እንዲያሳዩዎት ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ረድፍ ማዘንበል?

  • ሰፊ ግሪፕ ማዘንበል ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት መያዣው ከትከሻው ስፋት የበለጠ ሰፊ ሲሆን ይህም የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችን የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • ስሚዝ ማሽን ማዘንበል ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በስሚዝ ማሽን በመጠቀም፣ መረጋጋትን በመስጠት እና በጡንቻ መኮማተር ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
  • Underhand Grip Incline ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የታችኛውን ላቶች እና ቢሴፕስ ውጤታማ በሆነ መልኩ የሚያነጣጥረው የእጅ ስር መያዣን ይጠቀማል።
  • ነጠላ ክንድ ማዘንበል ረድፍ፡- ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም በተናጠል በእያንዳንዱ የጀርባው ክፍል ላይ ለማተኮር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ረድፍ ማዘንበል?

  • Deadlifts ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ኢንክሊን ረድፎች ናቸው ፣ ምክንያቱም መላውን የኋላ ሰንሰለት ፣የኋላ ጡንቻዎችን ጨምሮ ፣ ይህም የመሳብ ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የተቀመጡ የኬብል ረድፎች በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በሚያነጣጥሩበት ወቅት፣ ግን ከተለየ አቅጣጫ፣ ለጀርባ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ጠንካራ እና ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር የሚረዱ ረድፎችን ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ረድፍ ማዘንበል

  • የባርቤል ኢንሊን ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለኋላ ጡንቻዎች ረድፍ ዘንበል ያድርጉ
  • ለጀርባ የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የረድፍ መስመር ቴክኒክ
  • በ Barbell ረድፎችን እንዴት እንደሚሠሩ
  • ለጀርባ ጥንካሬ የባርቤል ልምምድ
  • የረድፍ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ከአቅጣጫ ረድፍ ጋር መልሶ ማሰልጠን
  • ለ Barbell Incline ረድፍ ዝርዝር መመሪያ።