ፈንጂ Squat እና ይጫኑ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Inngangur að ፈንጂ Squat እና ይጫኑ

ላንድ ሚን ስኩዌት እና ፕሬስ እግርን፣ ኮርን እና ትከሻዎችን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር እና በማጠናከር ስኩዊትን እና ከላይ ያለውን ፕሬስ በማጣመር የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሙሉ አካልን ማስተባበርን፣ ሚዛንን እና ኃይልን ስለሚያበረታታ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ተግባራዊ የአካል ብቃት ጥቅማጥቅሞችን ስለሚሰጥ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ስለሚያሳድግ እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ለማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፈንጂ Squat እና ይጫኑ

• ባርቤልን ትይዩ ፣ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ፣ እና በሁለቱም እጆች ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ የባርፔሉን ጫፍ ለመጨበጥ ወደ ታች ይንጠፍጡ።
• ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ቀጥ አድርጎ በመያዝ ፣ ለመቆም ተረከዙን ይግፉ ፣ ባርበሉን ወደ ደረቱ ቁመት ከፍ ያድርጉት።
• ከቆምክ በኋላ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ በማስፋፋት ባርበሎውን ወደ ላይ ይጫኑት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
• ባርበሎውን ወደ ደረቱ ቁመት ዝቅ ያድርጉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደታች ይንጠፍጡ ፣ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ፈንጂ Squat እና ይጫኑ

• ዋና ተሳትፎ፡ በልምምድ ወቅት ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል, የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል. በተጨማሪም ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
• ትክክለኛ ቅጽ: ስኩዊቱን በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ደረቱ ወደ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ጀርባዎን ከመጠምዘዝ ወይም ወደ ፊት በጣም ከመጠጋጋት ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር። ስትራመዱ፣ ጉልበቶችህ ከእግር ጣቶችህ ጋር የተጣጣሙ መሆን አለባቸው፣ ወደ ውስጥ መግባት ወይም ማለፍ የለባቸውም።

ፈንጂ Squat እና ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፈንጂ Squat እና ይጫኑ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የLandmine Squat እና የፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ እንዲከታተልዎት ወይም እንዲመራዎት ይመከራል። እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም እና ምክር መፈለግ አለብዎት.

Hvað eru venjulegar breytur á ፈንጂ Squat እና ይጫኑ?

• ነጠላ ክንድ ፈንጂ ስኩዌት እና ፕሬስ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን አንድ ክንድ ብቻ ታከናውናላችሁ፣ይህም የሰውነትን ሚዛን ለመጠበቅ ስለሚሰራ ለዋና ፈተናው ይጨምራል።
• Landmine Squat and Press with Rotation፡- ይህ ልዩነት ክብደቱን ወደ ላይ በሚጫኑበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ማዞርን ያካትታል፣ ይህም ግዳጅዎን የሚያካትት እና የማሽከርከር ጥንካሬዎን ለማሻሻል ይረዳል።
• ላንድ ሚን ስኩዌት እና በተለዋጭ ክንዶች ይጫኑ፡ ይህ ልዩነት እጆችዎን ከእያንዳንዱ ተወካይ ጋር መቀያየርን ያካትታል፣ ይህም ጡንቻዎትን እንዲገምቱ የሚያደርግ እና ቅንጅትዎን ለማሻሻል ይረዳል።
• Landmine Squat እና Press with Jump፡- ይህ ልዩነት ክብደቱን ወደ ላይ ስትጭን በመዝለል ወደ መልመጃው ላይ የፕላዮሜትሪክ ንጥረ ነገርን ይጨምራል፣ ይህም ጥንካሬን ይጨምራል እናም ሃይልን እና ፈንጂነትን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፈንጂ Squat እና ይጫኑ?

• የላይ ፕሬስ የLandmine Squat እና የፕሬስ ጥቅሞች በተለይ ትከሻዎችን እና የላይኛውን አካል ላይ በማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አፋጣኝ ደረጃ በማሻሻል።
• የፊት ስኩዊቶች እንደ ላንድ ሚን ስኩዌት እና ፕሬስ ተመሳሳይ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያነጣጥሩ ነገር ግን በኳድሪሴፕስ እና በኮር ላይ ትልቅ ትኩረት በመስጠት አጠቃላይ የስኩዊት ቅርፅን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።