Dumbbell ንጹህ

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: دومبل
• Helstu Vöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Inngangur að Dumbbell ንጹህ

Dumbbell Clean በዋነኛነት ትከሻን፣ ጀርባ እና የታችኛውን አካል ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን፣ ኃይልን እና ቅንጅትን የሚያጎለብት ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ክብደት ማንሳት፣ የተግባር ስልጠና ወይም የአትሌቲክስ አፈፃፀም ለሚፈልጉ በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛው ሁኔታ ማካተት የፍንዳታ ኃይልን ፣ የጡንቻን ጽናትን እና አጠቃላይ የሰውነት ማስተካከያን ያሻሽላል ፣ ይህም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን ለሚፈልጉ ሰዎች ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ንጹህ

• ጉልበቶቻችሁን እና ዳሌዎን በማጠፍ የሰውነት አካልዎን ዝቅ በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ዱብብሎች ከጉልበት ደረጃ በላይ እስኪሆኑ ድረስ።
• ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በፍጥነት ያራዝሙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ ፣ የእጅ አንጓዎን በማሽከርከር መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲቆሙ እና ድቡልቡሎች በትከሻዎ ፊት ላይ እንዲያርፉ።
• ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ ዳምቦሎችን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ።
• ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ንጹህ

• ** ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ ***: በምቾት የሚይዘውን ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው. በጣም ከባድ, እና ጉዳት ሊያደርስብዎት ይችላል; በጣም ቀላል, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ ጥቅም አያገኙም. ቅጽዎን ለመለማመድ በትንሽ ክብደት ይጀምሩ, ከዚያም በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ

Dumbbell ንጹህ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell ንጹህ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Clean ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን እና ቴክኒኩን መጀመሪያ ለመቆጣጠር በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚሰሩ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ስለዚህ ጉዳትን ለመከላከል ቅጹን በትክክል ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መጀመሪያ መልመጃውን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ንጹህ?

• የነጠላ ክንድ ዱምብቤል ክሊንት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ብቻ የሚጠቀሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም በጥንካሬ እና በቴክኒክ ውስጥ ያሉ ማናቸውንም አለመመጣጠን ለመለየት እና ለማስተካከል ይረዳል።
• የ Dumbbell Power Clean አንሺው ክብደቱን በከፊል ስኩዌት ቦታ የሚይዝበት ስሪት ሲሆን ይህም በሂፕ እና በእግር ሃይል ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
• የ Dumbbell Squat Clean የዳምቤል ንፁህ ከፊት ስኩዌት ጋር በማጣመር የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ተሳትፎ ይጨምራል።
• የ Dumbbell Clean and Press በንፁህ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ከላይ መጫንን ይጨምራል፣ ይህም ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ንጹህ?

• የፑሽ ፕሬስ የትከሻ እና ክንድ ጥንካሬን በማጎልበት የዱምብቤል ክሊን ያሟላል ይህም ለንፁህ 'መያዝ' ምዕራፍ ወሳኝ ነው፣ እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅቶችን እና የሃይል ማመንጨትን ለማሻሻል ይረዳል።
• Deadlift ሌላው የ Dumbbell Cleanን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎች እንደ ሃምstrings እና የታችኛው ጀርባ ያጠናክራል ፣ ይህም በንጹህ እንቅስቃሴ ውስጥ 'የመሳብ' ሂደትን ለመጀመር በጣም አስፈላጊ ነው።