Thumbnail for the video of exercise: Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች

Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች

Lever Seated Leg Raise Crunch በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእርስዎን አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥር፣ አቀማመጥ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ አፈጻጸምን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች

  • እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, አንድ ላይ ያድርጓቸው እና እግሮችዎ ከመሬት ላይ ትንሽ ይርቃሉ.
  • በተመሳሳይ ጊዜ ከላይኛው ሰውነቶን በትንሹ ወደ ኋላ በመደገፍ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ መልመጃውን ይጀምሩ።
  • ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ በሚጠጉበት ጊዜ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቁጥጥርን እና መረጋጋትን ማረጋገጥ.

Tilkynningar við framkvæmd Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች

  • ** ትክክለኛ መያዣ:** እጀታዎቹን አጥብቀው ይያዙ ነገር ግን በጣም ሳትጨምቁ. እጀታዎ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ውጥረት ሳያስከትሉ እጆችዎ ለሰውነትዎ በቂ ድጋፍ እንዲሰጡዎት መሆን አለበት።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** ቁጥጥር በሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን ለማንሳት ሞመንተምን ለመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ። በምትኩ፣ እግሮችዎን ለማንሳት እና የሰውነት አካልዎን ለመጨፍለቅ የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ። ይህ የታለሙት ጡንቻዎች በትክክል መያዛቸውን ያረጋግጣል.
  • ** የመተንፈስ ዘዴ:** መተንፈስ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ አካል ነው። እግሮችዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይውጡ። ይህ የተረጋጋ ምት እንዲኖርዎት እና ጡንቻዎትን ያረጋግጣል

Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች Lever Seated Leg Raise Crunch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ ናቸው፣ስለዚህ ለጀማሪዎች ይህንን ልምምድ በአካል ብቃት ባለሙያ ቁጥጥር ስር ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች?

  • የቤንች ተቀምጦ የእግር መጨመር ክራንች በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚቀመጡበት ሌላ ስሪት ነው፣ ይህም ከዋናዎ የበለጠ ቁጥጥር እና መረጋጋትን ይፈልጋል።
  • በተጨማሪም የመድሀኒት ኳስ ተቀምጦ የእግር መጨመር ክራንች አለ፣ በእጆችዎ የመድሃኒት ኳስ ይያዛሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የላይኛውን የሰውነት ክፍል ይጨምራሉ።
  • የ BOSU ኳስ ተቀምጧል እግርን ያሳድጋል በ BOSU ኳስ ላይ መቀመጥን ያካትታል፣ ይህም ለአንተ ሚዛን እና ለዋና መረጋጋት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • በመጨረሻም፣ የክብደት ተቀምጦ የተቀመጠው የእግር መጨመር ክራንች እግሩ በሚነሳበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል የሚይዝበት ልዩነት ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመቋቋም እና ጥንካሬ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች?

  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡- የሩስያ ጠመዝማዛዎች ደግሞ በሆድ ጡንቻዎች ላይ በተለይም በግዳጅ (obliques) ላይ ያተኩራሉ። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የተሻለ መረጋጋትን እና ቁጥጥርን በማድረግ በ Lever Seated Leg Raise Crunch ውስጥ አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል።
  • የብስክሌት ክራንች፡- ይህ መልመጃ የሚሠራው ልክ እንደ ሌቨር ተቀምጦ እግር ከፍ ክራንች ባሉት የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲሆን በተለይም ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና obliques። እንዲሁም የማስተባበር እና ሚዛናዊነት አካልን ይጨምራል፣የእርስዎ ዋና ጡንቻዎች ጠንክረው እንዲሰሩ እና በዚህም የሌቨር ተቀምጦ እግር ከፍ ክራንክን ውጤታማነት ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir Lever ተቀምጧል እግር ያሳድጉ ክራንች

  • ለወገብ የማሽን መልመጃዎችን ይጠቀሙ
  • የተቀመጠ እግር ብስጭት
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • በማሽን የታገዘ እግር ማሳደግ
  • የማሽን የወገብ ልምምዶችን ይጠቀሙ
  • ለወገብ የተቀመጠ ክራንች
  • እግርን ከፍ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሌቨር ተቀምጦ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የማሽን ክራንች ይጠቀሙ።