Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ

ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius, Sartorius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ

የሌቨር ተቀምጦ አንድ እግር ከርል የጥንካሬ ማሰልጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጅማትን ለመለየት እና ለማዳበር፣ የጡንቻን ሚዛን ለማሻሻል እና የጋራ መረጋጋትን ለማጎልበት ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ለግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ወይም ጉዳትን ለመከላከል ለመርዳት ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ

  • አንድ እግሩን ከመንጠፊያው በታች ያድርጉት ፣ ንጣፉ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ያርፋል። ሌላኛው እግር ከማሽኑ አጠገብ መቀመጥ አለበት.
  • ለድጋፍ የማሽኑን የጎን እጀታዎች ይያዙ፣ ጣትዎን ከኋላ መቀመጫው ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።
  • በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት የተቀረው የሰውነትዎ ክፍል እንደቆመ እንዲቆይ በማድረግ እግርዎን በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ይንጠፍጡ።
  • የሊቨር ፓድን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ መንቀሳቀስህን አረጋግጥ። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በእንቅስቃሴው ስር እግርዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና በተቻለ መጠን ወደ ላይኛው ጫፍ ላይ በምቾት መጠቅለል ማለት ነው. እግሩን በከፊል ማራዘም ወይም ማጠፍ ብቻ ስህተትን ያስወግዱ, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ሊገድብ ይችላል.
  • የላይኛው አካልዎን አሁንም ያቆዩት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ወቅት የላይኛውን አካል ማንቀሳቀስ ነው። ይህ ትኩረቱን ሊቀይር ይችላል

ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ተቀምጦ አንድ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያውን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠሩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ የሚያነጣጥረው የጡንቻ ጡንቻዎችን ነው እና ለታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ?

  • የመቋቋም ባንድ ተቀምጦ እግር ማጠፍ፡ ይህ እትም ከጠንካራ ፖስት ጋር የተያያዘውን የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም የባንዱ ተቃውሞ ላይ የክርል እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።
  • የመረጋጋት ኳስ ተቀምጧል እግር ማጠፍ፡ ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህን ኳሱ ላይ የምታስቀምጥበት የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል፣ በመቀጠልም ኳሱን ወደ ሰውነትህ አዙር።
  • የኬብል ማሽን ተቀምጦ እግር ማጠፊያ፡ ይህ ልዩነት ገመዱን ከቁርጭምጭሚቱ ጋር በማያያዝ እና የክርን እንቅስቃሴን የሚያከናውኑበት የኬብል ማሽን ይጠቀማል።
  • ተንሸራታች ዲስክ ተቀምጦ እግር ከርል፡- ይህ የሰውነት ክብደት መልመጃ ነው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ከእግርዎ ስር የሚንሸራተቱ ዲስኮች እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያንሸራትቱ እና የትከሻ ሕብረቁምፊዎችዎን ያሳትፋሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ?

  • ስኩዌትስ፡- ስኩዊቶች ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ሲሰሩ በጣም ጥሩ ደጋፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ በዚህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የጡንቻን ሚዛን እና ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ከሌቨር ተቀምጦ አንድ እግር ኩርባ ጋር ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲያነጣጥሩ ሌላው በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም hamstrings እና glutesን ጨምሮ ነገር ግን ኳድሪሴፕስ እና ኮርን ያሳትፋሉ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር የተቀመጠ አንድ እግር ኩርባ

  • የማሽን ሃምstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • አንድ የእግር ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ እግር ከርቭ ከላቬር ማሽን ጋር
  • የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሃምትሪንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማሽን በመጠቀም
  • ነጠላ እግር ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በሊቨር የተቀመጠ የሃምታር ሽክርክሪት
  • የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
  • ሌቨር ተቀምጧል አንድ እግር ጥምዝ ቴክኒክ
  • የሃምታር እና የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሊቨርጅ ማሽን ጋር።