የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ በዋናነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ውጥረትን ለማርገብ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል. ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት ላለባቸው ግለሰቦች ተስማሚ የዕለት ተዕለት ተግባር ነው። ሰዎች በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሰውነት አቀማመጥን በእጅጉ ያሻሽላል ፣ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም አደጋን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

• አንድ ጉልበቱን ቀስ ብለው ያንሱ እና እጆችዎን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱት, ሌላውን እግር መሬት ላይ ያስቀምጡት.
• ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና በዳሌዎ አካባቢ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ጉልበቱን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ሂደቱን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት, እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮቹን መቀያየር ይቀጥሉ.

Tilkynningar við framkvæmd የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

• ጉልበት ከደረት ጋር፡ አንድ ጉልበቱን በጥንቃቄ በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ፣ እጆቻችሁን በጉልበቶ ወይም በሺንዎ ላይ በማያያዝ ቦታውን እንዲይዝ ያድርጉት። እዚህ ያለው የተለመደው ስህተት ጉልበቱን ወደ ደረቱ አጥብቆ መጎተት ነው, ይህም የታችኛው ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል. በምትኩ፣ ምቹ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቶን በቀስታ ይጎትቱ።
• ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በሚጎትቱበት ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ እና አከርካሪዎ ከወለሉ ጋር በገለልተኛ ቦታ መቆየታቸውን ያረጋግጡ። ወደ ኋላ መወጠርን ስለሚያስከትል ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ወገብዎን ከወለሉ ላይ ከማንሳት ይቆጠቡ።
• ያዝ እና ቀይር፡ ዘረጋውን ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት። ይድገሙ

የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመዋሸት የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው ጀርባ ህመምን እና ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ ለስላሳ መወጠር ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለመከላከል ቀስ በቀስ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ይመከራል። ማንኛውንም የመለጠጥ አሠራር ከመጀመርዎ በፊት እንዲሞቁ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት?

• የሱፐን አከርካሪ ትውስት፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተህ አንዱን እግር በሌላኛው በኩል አቋርጠህ ከዛ ጉልበቶን ወደ አንድ ጎን በማዞር አከርካሪህን በቀስታ አዙር።
• የፔልቪክ ዘንበል ዝርጋታ፡- ይህ በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው በጀርባዎ መተኛትን፣ ከዚያም ዳሌዎን በቀስታ በማንሳት ከወለሉ ላይ ወደ ታች ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
• እግሮች ወደ ላይ-ወደ-ግድግዳ ዘረጋ: ለዚህ ልዩነት, ጀርባዎ ላይ ወደ ግድግዳ ተጠግተው ይተኛሉ እና እግሮችዎን ወደ ግድግዳው ላይ ያስረዝማሉ, ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል.
• የድልድይ ዝርጋታ፡- ይህ በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብሎ በጀርባዎ መተኛትን፣ከዚያም ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ድልድይ ለመፍጠር፣ይህም የታችኛውን ጀርባዎን የሚዘረጋ እና ዋና ጡንቻዎትን ያጠናክራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት?

• የሕፃኑ አቀማመጥ በተጨማሪም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለስላሳ መወጠር እና መዝናናት ፣ ውጥረቱን ለመልቀቅ እና ማገገምን ስለሚያበረታታ የታችኛው ጀርባ መዘርጋትን ያሟላል።
• ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት ለታችኛው ጀርባ የመለጠጥ ሂደት ጠቃሚ ነገር ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የጡን እና መቀመጫዎች, ጡንቻዎች ሲጣበቁ, ለታች ጀርባ ምቾት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ.