Thumbnail for the video of exercise: የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ ውጥረትን ለማርገብ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የታችኛው ጀርባ ምቾት ለሚሰማቸው ሰዎች ወይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ሰዎች ተስማሚ ነው, ይህም በዚህ አካባቢ ወደ መጨናነቅ ሊያመራ ይችላል. ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት ማከናወን የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ፣ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የጤንነት መደበኛነት ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

  • በእርጋታ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, እጆችዎን በቦታቸው ይያዙት, ሌላውን እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ.
  • ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ጉልበቶዎን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
  • ሂደቱን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት, እና ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት በእያንዳንዱ እግሮች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ.

Tilkynningar við framkvæmd የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እና ሁለቱንም እጆች በመጠቀም በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱት። ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ዝርጋታውን ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት. የታችኛውን ጀርባዎን ላለመጉዳት እነዚህን እንቅስቃሴዎች በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው።
  • የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስ። ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ እስትንፋስ ያድርጉ እና ሲለቁት ይተንፍሱ። ትክክለኛ መተንፈስ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ የታችኛውን ጀርባዎን መዘርጋት አስፈላጊ ቢሆንም፣ ጉልበትዎን ከመሳብ ይቆጠቡ

የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመዋሸት የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ቀላል እና ገር ነው, ይህም ገና ለጀመሩ ሰዎች ተስማሚ ነው. የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን በጊዜ ሂደት እንዲጨምሩ ይመከራል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም እና ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት?

  • የአከርካሪው ጠመዝማዛ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተህ አንዱን እግር በሌላኛው በኩል ታቋርጣለህ፣ ከዚያም ወገብህን ወደ አንድ ጎን በማዞር ጉልበቱ ወለሉን እንዲነካ ለማድረግ በማሰብ።
  • የፔልቪክ ዘንበል ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ መተኛት ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው መተኛትን ያካትታል ከዚያም የታችኛውን ጀርባዎን ቀስ አድርገው ጨጓራዎን ወደ ውጭ መግፋት።
  • የታችኛው ጀርባ ማዞሪያ ዝርጋታ፡- ይህ የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ በመተኛት ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ሲሆን ከዚያም ሁለቱም ጉልበቶች ወደ አንድ ጎን እንዲወድቁ በማድረግ ትከሻዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ ነው።
  • የድመት ላም ዝርጋታ፡- ተኝቶ ባይሰራም፣ ይህ የዮጋ አቀማመጥ በቅስት መካከል በመቀያየር የታችኛውን ጀርባ በጥሩ ሁኔታ መዘርጋት ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት?

  • የሕፃኑ አቀማመጥ ሌላው የታችኛው ጀርባ መዘርጋትን የሚያሟላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና አከርካሪውን ለማራዘም እና ለማራዘም ይረዳል, የሊንግ የታችኛው ጀርባ የዝርጋታ ውጤታማነትን ያሻሽላል.
  • በመጨረሻም፣ ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት እንዲሁም የውሸት የታችኛው ጀርባ መዘርጋትን ሊያሟላ ይችላል። ይህ መልመጃ በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ተጨማሪ እገዛ ያደርጋል፣ ይህ ደግሞ ውሸት የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ የበለጠ ምቹ እና ጠቃሚ ያደርገዋል።

Tengdar leitarorð fyrir የታችኛው ጀርባ መዘርጋት መዋሸት

  • የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መዘርጋት
  • የሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ህመም ማስታገሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኋላ
  • የታችኛው ጀርባ የመለጠጥ የዕለት ተዕለት ተግባር
  • ዳሌ እና ጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለታችኛው ጀርባ የህመም ማስታገሻ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ መዘርጋት