መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Obliques
• Aukavöðvar: Iliopsoas

Inngangur að መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ

የመሃል ጀርባ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በደረት አከርካሪ እና በአካባቢው ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለረጅም ሰአታት ተቀምጠው ወይም ጀርባውን የሚወጠሩ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ግለሰቦች ተመራጭ ነው፣ አኳኋንን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ አጠቃላይ የጀርባ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል፣ ይህም ጠንካራ፣ የበለጠ ተለዋዋጭ እና ከህመም ነጻ የሆነ ጀርባ ለማግኘት ለሚፈልጉ ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ

• በትከሻው ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ዘርጋ እና እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ.
• በቀስታ እጆችዎን ከፊትዎ ይግፉ ፣ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ወደ ፊት በማዞር ፣ በመካከለኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ጥልቅ ትንፋሽን በመውሰድ እድገቱን ለመጨመር ይረዳል.
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይህን መልመጃ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ

• ** ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት ***: የመሃል ጀርባ ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ አከርካሪዎ በትክክል መቀመጡን ያረጋግጡ። ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል ጀርባዎን ማዞር ወይም ማጎንበስን ያስወግዱ። በምትኩ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎ ዘና ይበሉ።
• ** በትክክል መተንፈስ ***: በሚዘረጋበት ጊዜ የተረጋጋ፣ ዘገምተኛ እና ጥልቅ መተንፈስን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። እስትንፋስዎን መያዝ ወይም ጥልቀት የሌለው መተንፈስ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ሊጨምር ይችላል, ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል. መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
• **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡- የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ መግፋት እና ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መወጠር ነው። በእርጋታ ወደ ውስጥ መግባት ሊሰማዎት ይገባል

መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የመሃል ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መልመጃዎቹ በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከጤና ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ?

• የልጁ አቀማመጥ ተዘርግቶ፣ ወለሉ ላይ ተንበርክከው፣ ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ፣ ከዚያም ወደ ፊት ጎንበስ ምላጭህን ጭኖችህ ላይ እና ግንባራችሁን መሬት ላይ አድርጋ እጆቻችሁን ከፊት ለፊት ዘርግታ።
• የድመት-ግመል ዝርጋታ፣ በአራቱም እግሮችህ የምትጀምርበት፣ ከዚያም በተለዋዋጭ ጀርባህን እንደ ድመት ወደ ኮርኒሱ አቅርብ፣ ከዚያም እንደ ግመል ወደ ወለሉ አንገፈገፈው።
• የእባብ ዝርጋታ፣ ፊት ለፊት ወደ ታች የምትተኛበት፣ ከዚያም እጆችህን በማስተካከል፣ ጀርባህን በማንሳት እና ወደ ላይ በማየት ደረትን ከመሬት ላይ አንሳ።
• የቆመው የማራዘሚያ ዝርጋታ፣ ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ቦታ፣ እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ፣ ከዚያም ጀርባዎን በማንሳት እና ወደ ላይ እያዩ እጆችዎን በቀስታ ወደ ፊት ይግፉት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መካከለኛ ጀርባ ዝርጋታ?

• የድመት ላም ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ መሃከለኛውን ጀርባ ዘረጋው አከርካሪንና አንገትን ለመለጠጥ እና ለማጠንከር ረጋ ያለ መንገድ በማቅረብ አኳኋን እና ሚዛንን በማሻሻል እንዲሁም በእነዚህ አካባቢዎች የደም ዝውውርን በማስፋፋት መካከለኛውን ጀርባ ዘረጋን ያሟላል።
• የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ ዘና የሚያደርግ የዮጋ አቀማመጥ የታችኛው እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ በመዘርጋት፣ ውጥረትን በማስታገስ እና በመላው ጀርባ ላይ መዝናናትን በማበረታታት የመሃከለኛውን ጀርባ ዝርጋታ ያሟላል።