ቋሚ የጎን መታጠፍ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Obliques
• Aukavöðvar: Iliopsoas

Inngangur að ቋሚ የጎን መታጠፍ

የቋሚ ጎን መታጠፊያ ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና ዋና ጥንካሬን የሚያጎለብት ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሊቀየር በሚችል ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና ይበልጥ የተመጣጠነ አካልን ለማራመድ ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቋሚ የጎን መታጠፍ

• ቀኝ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት, የግራ ክንድዎን ከጎንዎ ወደ ታች ያድርጉት.
• ቀስ ብለው ሰውነታችሁን ወደ ግራ በኩል በማጠፍ ቀኝ ክንድዎ ወደ ላይ ተዘርግቶ ግራ ክንድ ወደ ታች ተንጠልጥሏል።
• ቦታውን ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በሰውነትዎ በቀኝ በኩል ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የግራ ክንድዎን ከፍ በማድረግ እና ወደ ቀኝ በማጠፍ በሌላኛው በኩል መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ቋሚ የጎን መታጠፍ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃው በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው። መወዛወዝ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ የጡንቻ ውጥረት ያስከትላል። በምትኩ፣ ወደ ጎን ስትታጠፍ ለስላሳ፣ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ላይ አተኩር።
• በሁለቱም በኩል እኩል መዘርጋት፡- አንድ የተለመደ ስህተት አንዱን ወገን ከሌላው ወገን መደገፍ ነው። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሚዛንን እና ሚዛናዊነትን ለመጠበቅ ወደ ሁለቱም ጎኖች እኩል መታጠፍዎን ያረጋግጡ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ማሳተፍ ሚዛኑን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ያጠናክራል። የተለመደው ስህተት የሆድ ዕቃን ማዝናናት ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
• ትንፋሽ

ቋሚ የጎን መታጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቋሚ የጎን መታጠፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ የጎን ቤንድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. የደረጃ በደረጃ መመሪያ ይኸውና፡ 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ስፋት ይለያዩ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው። 2. ቀኝ ክንድዎን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ያንሱ. 3. የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ በማጠፍ ክንድዎን በማንሳት. ከወገብዎ ሳይሆን ከወገብዎ መታጠፍዎን ያረጋግጡ። 4. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 5. በግራ ክንድ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ሰውነትዎ እንዲሰለፍ ማድረግ እና ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አለመታጠፍ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም እራስህን ከልክ በላይ አትግፋ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á ቋሚ የጎን መታጠፍ?

• Crescent Moon Pose: በዚህ ልዩነት ውስጥ እግሮችዎን አንድ ላይ አድርገው ይቆማሉ, እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ጣቶችዎን ይጠላለፉ እና ከዚያ ወደ እያንዳንዱ ጎን በቀስታ ጎንበስ.
• የጌት አቀማመጥ፡- ይህ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክኮ፣ ሌላውን እግር ወደ ጎን ዘርግቶ፣ ከዚያም ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማድረስ በሰውነትዎ ጎን ላይ መወጠርን ያካትታል።
• የተገላቢጦሽ ጭንቅላት ወደ ጉልበት አቀማመጥ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግሩ ወደ ጎን ተዘርግቶ ሌላኛው ደግሞ ወደ ውስጥ በማጠፍ መሬት ላይ እንዲቀመጥ ይጠይቃል ከዚያም ወደ የተዘረጋው እግር በማጠፍ ክንድዎን ወደ ላይ ይደርሳል።
• የግማሽ ጨረቃ አቀማመጥ፡- ይህ በአንድ እግሩ ላይ የቆምክበት፣ ሌላውን እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ የምታነሳበት፣ እና አንድ ክንድ ወደ መሬት እና ሌላው ወደ ሰማይ የምትደርስበት፣ መታጠፊያ የሚፈጥርበት ቦታ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቋሚ የጎን መታጠፍ?

• የተራዘመ ትሪያንግል አቀማመጥ፡- ይህ አቀማመጥ ከጎን መታጠፊያ ጋር በሚመሳሰል መልኩ በጠቅላላው የሰውነት ክፍል ላይ ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ በመስጠት የቆመውን የጎን መታጠፊያ ያሟላል። በተጨማሪም እግርን, ኮርን እና ክንዶችን ያጠናክራል, የጎን መታጠፍ አጠቃላይ ጥቅሞችን ያሳድጋል.
• ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ አከርካሪ እና ትከሻዎችን በመዘርጋት እና በማጠናከር የቆመውን የጎን መታጠፍ ያሟላል። በተጨማሪም አንጎልን ለማረጋጋት እና ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል, ይህም በጎን መታጠፍ ወቅት ትኩረትን እና ትኩረትን ያሻሽላል.