ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachioradialis
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ
ከቤንች አንድ ክንድ የገለልተኛ አንጓ ከርል የክንድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማጠንከር፣የተሻለ የመጨበጥ ጥንካሬን እና አጠቃላይ የክንድ መረጋጋትን ለማጎልበት የታለመ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ክብደት አንሺዎች ወይም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች በስፖርት ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ
- ክንድዎን በጭኑዎ ላይ ያድርጉት አንጓው ከጉልበትዎ ጠርዝ ላይ አንጠልጥሎ፣ ክንድዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋትን ያረጋግጡ።
- የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ በማጠፍ መልመጃውን ይጀምሩ፣ ቀሪው ክንድዎ ቆሞ እንዲቆይ ያድርጉ።
- አንዴ የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ ከተጠማዘዘ በኋላ ቦታውን ለአፍታ ይቆዩ እና የክንድ ጡንቻዎችዎን ይጨምቁ።
- ዳምቡሉን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ። መልመጃውን ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ክንዶችን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ
- ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ በከባድ ዳምቤል አትጀምር። በምቾት ሊቋቋሙት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬ ሲያገኙ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። መጀመሪያ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ቁጥጥር ቁልፍ ነው። ክብደቱን በሚሽከረከሩበት ጊዜ ክንድዎ እንዲቆም ያድርጉ እና ክብደቱን ለማንሳት የእጅ አንጓዎን ይጠቀሙ። ወደ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል ክብደትን ለማንሳት ሙሉ ክንድዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ እና የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ አይጠቁም.
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ያለ ህመም የቻሉትን ያህል ዱብ ደወልን ዝቅ ያድርጉ እና በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት። ይህ ያረጋግጣል
ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት እና ትክክለኛው ቅርፅ እና ቴክኒክ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። መመሪያ ለመስጠት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መገኘትም ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ?
- የተቀመጠ አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው አግዳሚ ወንበር ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ ሲሆን ይህም የበለጠ መረጋጋት እንዲኖር እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩር ያስችላል።
- ከቤንች አንድ ክንድ በላይ የታጠፈ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት ኩርባውን በሚሰራበት ጊዜ መዳፉን ወደ ላይ ማዞር (ወደ ላይ) ማዞርን፣ በግንባሩ ላይ ያሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ማነጣጠርን ያካትታል።
- ከቤንች አንድ ክንድ በላይ የተከፈተ የእጅ አንጓ፡ እዚህ መዳፉ ወደ ታች (pronation) በጥምጥሙ ወቅት ትይዩ ነው ይህም ለፎርድ ጡንቻዎች የተለየ ፈተና ይፈጥራል።
- ከቤንች በላይ ባለ ሁለት ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት ሁለቱንም ክንዶች በአንድ ጊዜ መጠቀምን፣ አጠቃላይ ጭነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ?
- የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓዎች፡- ይህ መልመጃ ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ (Over Bench One Arm Neutral Wrist Curl) ጋር የሚሞላው በክንዱ ውስጥ ያሉትን የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን በመስራት ሲሆን እነዚህም ብዙውን ጊዜ በሌሎች ልምምዶች ችላ ይባላሉ፣ ይህም በክንድ ጥንካሬ ላይ የተሻለ ሚዛን እንዲኖር እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ይከላከላል።
- የገበሬው የእግር ጉዞ፡ ይህ መልመጃ ልክ እንደ ኦቨር ቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ ጠንካራ ጥንካሬን እና የፊት ክንድ ጥንካሬን ይፈልጋል፣ እና የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም ለማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ትልቅ ማሟያ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ከቤንች አንድ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ
- Dumbbell forearm የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአንድ ክንድ አንጓ ጥምዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከቤንች አንጓ ከርል በላይ
- ገለልተኛ መያዣ የፊት ክንድ ጥንካሬ
- የዱምብብል አንጓ አግዳሚ ወንበር ላይ ተንጠልጥሏል።
- ነጠላ ክንድ ገለልተኛ የእጅ አንጓ
- የፊት ክንድ በ dumbbell ማጠናከሪያ
- አግዳሚ ወንበር ላይ ገለልተኛ የእጅ አንጓ
- አንድ ክንድ dumbbell የእጅ መታጠፊያ
- ከቤንች ክንድ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዳምቤል ጋር