የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurNdimbi ya Kukoma
Helstu VöðvarGluteus Medius
AukavöðvarObliques, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ
የ Resistance Band Kneeling Side Plank በዋነኛነት ኮርን፣ obliques እና glutes ላይ ያነጣጠረ የሙሉ ሰውነት ልምምድ ሲሆን ሚዛኑን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋናቸውን ለማጠናከር እና አጠቃላይ የሰውነት መቆጣጠሪያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ምርጫ ነው። ይህ ልምምድ ማራኪ ነው ምክንያቱም ድምጾችን እና ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ለማሻሻል, የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ
- አሁን፣ በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ጎን ዘንበል፣ ቀኝ እጃችሁን መሬት ላይ አድርጉ እና ሰውነታችሁን በማንሳት ልክ እንደ የጎን ፕላንክ አቀማመጥ ከጭንቅላታችሁ እስከ ጉልበታችሁ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይመሰርታል።
- የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ, እግርዎን ከመሬት ጋር በማያያዝ እና በተቃውሞ ባንድ ላይ ውጥረት.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በተቃውሞ ባንድ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ለሁለቱም የሰውነት ክፍሎችዎ እኩል የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወደ ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ
- የመቋቋም ባንድ አቀማመጥ፡ የመከላከያ ማሰሪያውን በወገብዎ ላይ ያዙሩት እና ሌላውን ጫፍ በቀኝ እጅዎ ይያዙ። ማሰሪያው ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ እና ምቾት እና ህመም ሳያስከትሉ እርስዎን ለመገዳደር በቂ መከላከያ ይሰጣል። የተለመደው ስህተት በጣም ጥብቅ ወይም በጣም ልቅ የሆነ ባንድ መጠቀም ነው, ይህም ወደ ውጤታማ ያልሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወይም ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰውነትዎን ወደ ጎን ፕላንክ ቦታ ሲያነሱ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ሚዛን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል. ዋናውን አለመሳተፍ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band Kneeling Side Plank ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ ልምምድ የተወሰነ ደረጃ ያለው የጉልበት ጥንካሬ እና ሚዛን እንደሚፈልግ ልብ ሊባል ይገባል. ጀማሪዎች በቀላል የመከላከያ ባንድ መጀመር አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ አለመግፋት አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ?
- Resistance Band Kneling Side Plank with Hip Dip፡ በዚህ ልዩነት፣ በጎን ፕላንክ ላይ የሂፕ ዳይፕ እንቅስቃሴን ታክላለህ፣ ይህም ገደላቶቹን በይበልጥ ለማሳተፍ ይረዳል።
- Resistance Band Kneling Side Plank with Arm Raise፡ ይህ ልዩነት የመከላከያ ባንድ ሲይዝ የላይኛውን ክንድ ወደ ጣሪያው ከፍ ማድረግን ያካትታል ይህም ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ለመስራት ይረዳል።
- Resistance Band Kneling Side Plank with Twist፡ ይህ ልዩነት የሰውነት አካልን በማጣመም እና የሰውነት መከላከያ ባንድ ሲይዝ ከላይኛው ክንድ ስር መድረስን ያካትታል ይህም ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳል።
- የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ ከባንድ ጎትት ጋር፡- ይህ ልዩነት የጎን ፕላንክን አቀማመጥ እየጠበቀ የተከላካይ ቡድኑን ከላይ ክንድ መጎተትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ?
- Resistance Band Hip Abduction፡ ከጉልበት ጎን ፕላንክ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ይህ መልመጃ በውጫዊ ጭኖች እና ግሉቶች ላይ ይሰራል፣ ይህም የጎን ፕላንክን እንቅስቃሴ የሚያሟላ የተለየ የመቋቋም አንግል ይሰጣል፣ በዚህም አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሳድጋል።
- Resistance Band Bird Dogs፡ ይህ ልምምድ በዋና መረጋጋት እና ጥንካሬ ላይ በማተኮር የጎን ፕላንክን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን ሚዛን እና ቅንጅትን በማጎልበት የጉልበቱን ጎን ፕላንክን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ ተንበርክኮ የጎን ፕላንክ
- የመቋቋም ባንድ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባንዴ ጋር የሚንበረከክ የጎን ፕላንክ
- የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዳሌ
- የጎን ፕላንክ ሂፕ ማጠናከሪያ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሚንበረከክ ፕላንክ
- የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ልዩነቶች
- ሂፕ ኢላማ ማድረግ ልምምዶች ከ Resistance Band ጋር
- የመቋቋም ባንድ ጎን ፕላንክ ተንበርክኮ
- የጉልበት ጎን ፕላንክ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች ለሂፕ ጥንካሬ