Thumbnail for the video of exercise: የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarWrist Extensors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ (Reverse Wrist Curl) የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በተለይ የፊት ክንድዎን ማራዘሚያ ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት እና ሃይልን የሚያሻሽል እና የተሻለ ጥንካሬን ለመያዝ አስተዋፅኦ ያደርጋል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለወጣቶች፣ ወይም በእጃቸው እና በግንባሩ ጥንካሬ ለሚያደርጉት ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓዎችን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በስፖርት ውስጥ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣የእጅ አንጓ ጉዳቶችን ለመከላከል እና የእጅ እና የፊት ጥንካሬን የሚጠይቁ የዕለት ተዕለት ተግባራትን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • የእጅ አንጓዎችዎ እና እጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ በማድረግ ክንዶችዎን በጭኑ ላይ ያሳርፉ።
  • ክብደቶቹን ቀስ ብለው ያንሱ የእጅ አንጓዎን በማራዘም እና ጉልበቶችዎን ወደ ጣሪያው በማንቀሳቀስ የፊት እጆችዎን በጭኑዎ ላይ በመጫን.
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን እና ለስላሳ እንቅስቃሴን መያዙን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • የያዝ እና የክብደት ምርጫ፡ ባርበሎውን ወይም ዳምቦልን በእጅ መያዣ (የዘንባባውን ወደ ታች የሚመለከቱ) ይያዙ። ፈታኝ በሆነ ክብደት ጀምር ግን ቅጽህን በማይጎዳ። የተለመደው ስህተት ክብደትን መምረጥ በጣም ከባድ ነው ፣ ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ያስከትላል።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ በማዞር ክብደቱን ያንሱ, በእንቅስቃሴው ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ. ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የክንድ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ መሳተፍዎን እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል በእጅ አንጓ ውስጥ መጠቀምዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት የእጅ አንጓዎችን በከፊል ማጠፍ ብቻ ነው.

የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በግንባሩ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃውን በትክክል ማከናወንዎን ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ጥንካሬ እና በራስ መተማመን ሲያገኙ, ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

  • Dumbbell Reverse Wrist Curl፡ ይህ ልዩነት ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ በሁለቱ ክንዶች መካከል ያለውን የጥንካሬ አለመመጣጠን ለመለየት እና ለማስተካከል ይረዳል።
  • ተቀምጦ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በሚቀመጡበት ጊዜ ነው፣ ይህም ሚዛኑን የመጠበቅን አስፈላጊነት በማስቀረት በክንድ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
  • አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ በአንድ ክንድ ይከናወናል፣ ይህም በእያንዳንዱ ክንድ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
  • የኬብል ማሽን የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የጡንቻ እድገት ሊያመራ ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

  • የ Hammer Curl ልምምዱ የተገላቢጦሽ አንጓውን ከርል ያሟላል ምክንያቱም የሁለትዮሽ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን የፊት ክንድ ጡንቻ የሆነውን brachioradialis ን በማሳተፍ አጠቃላይ የፊት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
  • የገበሬው የእግር ጉዞ መልመጃ ሌላ ጥሩ ማሟያ ነው የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ጥንካሬን እና ጽናትን ስለሚያሻሽል ይህም የተገላቢጦሽ አንጓዎችን በብቃት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን አስፈላጊ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ልምምድ ለግንባሮች
  • የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ ቴክኒክ
  • የእጅ አንጓ ጥንካሬ ለማግኘት የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የኬብል ማሽን የፊት ክንድ ልምምድ
  • የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ እንዴት እንደሚሰራ
  • የእጅ አንጓ ማጠናከሪያ በኬብል ማሽን
  • የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የፊት ክንዶች በተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፍ።