Thumbnail for the video of exercise: የእጅ አንጓ

የእጅ አንጓ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarWrist Flexors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የእጅ አንጓ

የእጅ አንጓ (Wrist Curl) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት እና የእጅ አንጓ እንቅስቃሴን የሚያጎለብት ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለጂም-ጎብኝዎች ወይም ጠንካራ የእጅ እና የእጅ አንጓ ተግባር በሚጠይቁ ተግባራት ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ለምሳሌ የድንጋይ መውጣት ወይም ክብደት ማንሳት። የእጅ አንጓዎችን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በዕለት ተዕለት ተግባራት እና ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምን ያሻሽላል ፣ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጉዳቶችን ይከላከላል እና ለአጠቃላይ የሰውነት አካል ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ

  • ክንድዎን በጭኑዎ ላይ ያርፉ, ወይም በቤንች ጠርዝ ላይ, እጅዎ ጠርዝ ላይ አንጠልጥሎ.
  • የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም በማድረግ ድቡልቡሉን በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ይቀንሱ።
  • ከዚያም ክብደቱን ወደ ጣሪያው በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ የእጅ አንጓዎን በማጠፍጠፍ.
  • ድቡልቡሉን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። ይህ ትክክለኛውን ጡንቻዎች እንዲሳተፉ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይረዳዎታል.
  • ተገቢ ክብደት፡ በጣም ከባድ የሆነውን ክብደት አይጠቀሙ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና እምቅ የእጅ አንጓ መወጠር ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ክብደቱን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት። ይህ ሁሉም የፊት ጡንቻዎች ክፍሎች እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል.
  • ከመጠን በላይ አይውሰዱ: የእጅ አንጓዎችዎን ከመጠን በላይ ላለመሥራት አስፈላጊ ነው. ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ

የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የእጅ አንጓ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የእጅ አንጓዎችን እና የፊት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ምንም አይነት ጫና ወይም ጉዳት እንዳይደርስበት በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅጽ ከአካል ብቃት ባለሙያ መማር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ?

  • የቆመ የእጅ አንጓ፡ በዚህ እትም ተነሥተህ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ ክንዶችህን አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በጉልበቶችህ ላይ አሳርፈህ ከዚያም ኩርባውን አከናውን።
  • ከኋላ-ወደ-ኋላ የእጅ አንጓ ከርል፡ ለዚህ ልዩነት ክብደትዎን ከኋላዎ ይይዛሉ መዳፎችዎ ወደ ኋላ እያዩ እና ከዚያ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ያጠምጡ።
  • መዶሻ ከርል፡- ይህ መዳፍዎን ወደ ጣትዎ በማዞር እና መዳፍዎ እርስ በርስ እንዲተያዩ በማድረግ ክብደቶችን በማጠፍ በእያንዳንዱ እጅዎ ላይ ዱብ ደወል መያዝን ያካትታል።
  • የባርበሎ አንጓ ከርል፡ ይህ ልዩነት ከደምብብል ይልቅ ባርቤል መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ?

  • መዶሻ ኩርባ፡- ይህ መልመጃ የሁለትዮሽ (biceps) ብቻ ሳይሆን የፊት ክንድ ጡንቻዎችን በእጅ አንጓ ጥምዝም ላይ ከተመለከቱት ጋር ተመሳሳይነት ያለው ነው። የአጠቃላይ የፊት ክንድ ተግባራትን በማጎልበት የእጅ አንጓውን እሽክርክሪት የሚያሟላ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል.
  • የገበሬው የእግር ጉዞ፡ ይህ ልምምድ የመጨበጥ ጥንካሬዎን እና የፊት ክንድዎን ጽናት በእጅጉ ያሻሽላል። ጡንቻዎቹን በተለየ መንገድ በመቃወም የእጅ አንጓውን እሽክርክሪት ያሟላል, ምክንያቱም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴን ሳይሆን ዘላቂ ማቆየት ያስፈልገዋል.

Tengdar leitarorð fyrir የእጅ አንጓ

  • የኬብል አንጓ ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ልምምድ ለግንባሮች
  • የእጅ አንጓ ከኬብል ጋር
  • የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለእጅ አንጓ ጥንካሬ
  • የእጅ አንጓ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጥንካሬ ጥንካሬ የጂም ልምምዶች
  • የኬብል ማሽን የእጅ አንጓ ኩርባዎች
  • የእጅ አንጓዎችን በኬብል ማሽን ማጠናከር
  • ዝርዝር የእጅ አንጓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ።