Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ፣ ውጥረትን ለማስታገስ እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ። ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም ከእንደዚህ አይነት አሰራር ጋር ተያይዘው የሚመጡትን ግትርነት እና ምቾቶችን ስለሚከላከል። ሰዎች አጠቃላይ የጀርባ ጤንነታቸውን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ሊከሰቱ የሚችሉ የጀርባ ችግሮችን ለመከላከል ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

  • በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ አድርገው ከጭንዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው ማጠፍ።
  • እንደ ተለዋዋጭነትዎ እጆችዎን ወደ እግርዎ ወይም ወደ ወለሉ ይድረሱ እና ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
  • ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያድርጉ.
  • ይህንን መልመጃ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት ፣ ወይም በአካላዊ ቴራፒስትዎ ወይም በዶክተርዎ እንደተመከሩት።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

  • ቀስ በቀስ ዘርጋ፡- እጆችህን ከፊትህ ዘርግተህ ቀስ በቀስ ከወገብህ ሳይሆን ወደ ፊት ዘንበል። ይህ ወደ ምቾት እና ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ህመም መሆን የለበትም. ከሆነ፣ በጣም ርቀህ ልትዘረጋ ትችላለህ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ። ይህም ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ተለዋዋጭነታቸውን ለመጨመር ይረዳል. እስትንፋስዎን በፍጥነት መያዝ ወይም መተንፈስ በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት ያስከትላል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • መደበኛ እረፍቶች፡ ዝርጋታውን ለረጅም ጊዜ አይያዙ። በአንድ ጊዜ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ያጥፉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ

የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ የመለጠጥ ጥንካሬን መጨመር ሁልጊዜ ጥሩ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ከፍ ለማድረግ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ?

  • ተቀምጠህ ወደፊት መታጠፍ፡- እዚህ፣ እግሮቹ ከፊትህ ቀጥ ብለው ተዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀምጠህ፣ከዚያ ከወገብህ ወደ ፊት ዘንበል፣ የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ወደ ጣቶችህ ደረስክ።
  • የድመት ላም ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግተው በወንበር ላይ ተቀምጠዋል፣ ከዚያም ጀርባዎን ወደ ወንበሩ በማቅለል (እንደ ድመት) እና ወደ ታች (እንደ ላም) በመጥለቅለቅ መካከል ይቀያይራሉ። የታችኛውን ጀርባ ማንቀሳቀስ.
  • የተቀመጠ የእርግብ አቀማመጥ፡ ይህ ወንበር ላይ መቀመጥን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ ማድረግ እና የታችኛውን ጀርባና ዳሌ ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ፊት መደገፍን ያካትታል።
  • የተቀመጠ ስእል አራት ዘርጋ፡- ለዚህ ዝርጋታ ተቀመጥ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ?

  • የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ ዮጋ ፖዝ ተቀምጦ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታን ያሟላል የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ በመዘርጋት፣ ይህም የጡንቻ መጨናነቅን ወይም ምቾትን ለማስታገስ የሚረዳ ለስላሳ ቆጣሪ መዘርጋት ነው።
  • የፔልቪክ ዘንበል መልመጃ፡- ይህ እንቅስቃሴ ተቀምጦ የታችኛውን ጀርባ ዘረጋን የሚያሟላ የሆድ ጡንቻዎችን በማጠናከር ሲሆን ይህ ደግሞ ለታችኛው ጀርባ የተሻለ ድጋፍ የሚሰጥ እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

  • የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • የተቀመጠ የኋላ መዘርጋት
  • የጀርባ ህመም ማስታገሻ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ Lumbar ዝርጋታ
  • ለጀርባ የመለጠጥ መልመጃዎች
  • ለታችኛው ጀርባ የቤት ውስጥ መልመጃዎች
  • ለጀርባ ህመም የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለጀርባ ህመም የተቀመጠው ዝርጋታ