በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ
የOne Arm Against Wall የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች በዋናነት የሚጠቅም ቀላል ሆኖም ውጤታማ የመለጠጥ ሂደት ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ማለትም አትሌቶች፣ የቢሮ ሰራተኞች፣ ወይም ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባነት ወይም ተገቢ ያልሆነ አኳኋን ምክንያት ትከሻ ላይ ምቾት ማጣት ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ከማጎልበት በተጨማሪ የጡንቻን ውጥረት ለማቃለል እና ከትከሻ ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለመቀነስ ስለሚረዳ በጣም ተፈላጊ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ
- አንድ ክንድ ቀጥታ ወደ ውጭ ዘርግተህ መዳፍህን ከግድግዳው ጋር አስቀምጥ፣ ክንድህን በትከሻ ከፍታ ላይ አድርግ።
- ምቹ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ግድግዳው ቀስ ብለው ያዙሩት, ከግድግዳው ጋር ያለውን የክንድ ትከሻን በመዘርጋት.
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተለምዶ መተንፈስ.
- መልመጃውን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ደረትን እና የቲሴፕ ጡንቻዎችን በመገጣጠም ግድግዳውን ይግፉት እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ልምምድ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ቁጥጥር, ሆን ተብሎ እንቅስቃሴዎች ነው. በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ውጤታማነቱን ሊቀንስ እና የመጉዳት አደጋን ይጨምራል።
- ሰውነቶን የተስተካከለ እንዲሆን ያድርጉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። የሰውነት አካልን ከመጠምዘዝ ወይም ከመታጠፍ ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- በጡንቻ ተሳትፎ ላይ ያተኩሩ፡ በሚሰሩት ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ - በደረትዎ፣ ትከሻዎ እና ትሪሴፕስዎ ላይ ያተኩሩ። ግድግዳው ላይ ሲገፉ በእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. ይህ ካልተሰማህ፣ ሊያስፈልግህ ይችላል።
በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ?
አዎ ጀማሪዎች የOne Arm Against Wall የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የትከሻ እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዙ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም እና ምናልባትም አሁን ካለበት የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲስማማ መስተካከል አለበት። እንዲሁም በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራቸው የግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ?
- አንድ ክንድ ከግድግዳ ጋር በስኳት፡ እዚህ አንድ ክንድ ግድግዳው ላይ ተጭኖ ስኩዌት (squat) ያከናውናሉ፣ ይህም የታችኛውን ሰውነትዎን ያነጣጠረ እና መረጋጋትን ይጨምራል።
- አንድ ክንድ በጎን ዘርግቶ ግድግዳ ላይ፡ ይህ እትም ነፃ ክንድዎን ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ጎን በመዘርጋት፣ ተጣጣፊነትን በማጎልበት እና የጎን ጡንቻዎችን ማራዘምን ያካትታል።
- አንድ ክንድ ከግድል ጋር ተከላካይ ባንድ፡- በእጅ አንጓ እና በግድግዳው ላይ የመከላከያ ባንድ በመጨመር ይህ ልዩነት ጥንካሬን ይጨምራል እና የክንድ እና የትከሻ ጡንቻዎችን በብቃት ያነጣጠራል።
- አንድ ክንድ ከግድግዳ ጋር በቢሴፕ ከርል፡ በዚህ ልዩነት የቢስፕ ከርል በነጻ ክንድዎ ያከናውናሉ ሌላኛው ደግሞ ግድግዳው ላይ ተጭኖ በክንድ ጥንካሬ እና በጡንቻ መወጠር ላይ ያተኩራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ?
- የበር በር ዝርጋታ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ትከሻዎችን እና ደረትን በማነጣጠር የእንቅስቃሴ እና የጡንቻ ጥንካሬን በመጨመር አንድ ክንድ በዎል ላይ ያሟላል።
- ዎል ፑሽ አፕ በደረት እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ የሚሰራ ብቻ ሳይሆን ዋናውን በማሳተፍ አንድ ክንድ በዎል ላይ የሚሰራ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir በግድግዳ ላይ አንድ ክንድ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አንድ ክንድ በዎል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የግድግዳ ልምምድ
- ለጀርባ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የአንድ ክንድ ግድግዳ መግፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ የግድግዳ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ ስልጠና
- የአንድ ክንድ ግድግዳ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ግድግዳ ላይ የተመሰረቱ የኋላ መልመጃዎች
- ነጠላ ክንድ ግድግዳ ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ