ተንበርክኮ ላት ዘረጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርክኮ ላት ዘረጋ
የጉልበቱ ላት ዘረጋ ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በላይኛው አካል ላይ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን በተለይም ጀርባ እና ትከሻዎችን ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ጠንካራ የሰውነት አካልን በሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ወይም አቋማቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ፣ በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ለተመጣጠነ እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ ተፈላጊ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ላት ዘረጋ
- እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው መዳፎችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉ።
- የኋለኛው ጡንቻዎ በላይኛው ጀርባዎ በኩል የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጆቻችሁን ዘርግተው መዳፎቻችሁን መሬት ላይ በማንጠልጠል ቶንቶን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዘንበል ብለው ይያዙ, በጥልቅ እና ሙሉ በሙሉ መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
- እጆቻችሁን ዘርግታችሁ የሰውነት አካልን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት እና እንደፈለጉት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ላት ዘረጋ
- ትክክለኛ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ወደ ፊት ስትደርስ እስትንፋስ ውሰድ እና ተረከዝህ ላይ ስትቀመጥ እስትንፋስ አድርግ። የተለመደ ስህተት የሆነውን እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና ጡንቻዎትን በብቃት እንዲሰሩ የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅንን ይከለክላል።
- ቀርፋፋ እና የተረጋጋ ፍጥነትን ጠብቅ፡ በተዘረጋው ፍጥነት ከመሮጥ ተቆጠብ። ምን ያህል ድግግሞሾች ማድረግ እንደሚችሉ ሳይሆን ስለ እያንዳንዱ የመለጠጥ ጥራት። በጣም በፍጥነት መንቀሳቀስ ወይም ማወዛወዝ ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊያመራ ይችላል።
- ክንዶችዎን ያራዝሙ፡ አንድ የተለመደ ስህተት እጆችዎ በተዘረጋበት ጊዜ እንዲታጠፉ ወይም እንዲዝናኑ ማድረግ ነው። ለከፍተኛ ውጤታማነት
ተንበርክኮ ላት ዘረጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ላት ዘረጋ?
አዎ ጀማሪዎች Kneeling Lat Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑ ወይም ለስላሳ መለጠፊያ ለሚፈልጉ ብዙውን ጊዜ የሚመከር በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። በብርሃን ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም አካላዊ ቴራፒስት ያማክሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ላት ዘረጋ?
- ተንበርክኮ ላት ዘረጋ በ Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት የመለጠጥ ጥንካሬን ለመጨመር የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ።
- በተረጋጋ ኳስ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ፡ ይህ እትም ሰውነትዎን ለመደገፍ እና ጥልቅ ለመለጠጥ የሚያስችል የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል።
- በቤንች ላይ ተንበርክኮ ላት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት የሚደረገው አንድ ክንድ አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ እና ወደ ዘርጋው በማዘንበል ሲሆን ይህም የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው ያስችላል።
- በክንድ ማራዘሚያ ተንበርክኮ ላት ዘርግታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ዝርጋታውን ለማጠናከር የሚዘረጋውን ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ይዘርጉታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ላት ዘረጋ?
- ዱምቤል ረድ ከጉልበት ላት ስትሬች ጋር የሚጣመር ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሰራ ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገት ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፣ ዝርጋታው ደግሞ ተለዋዋጭነትን እና ማገገምን ይረዳል ።
- Deadlift ሙሉውን የኋለኛውን ሰንሰለት ሲሰራ ላትትን ጨምሮ ከጉልበት ላት ስትሬት ጋር ለማጣመር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ እና ዝርጋታው ለትክክለኛው የሞት ማንሻ ቅጽ የሚያስፈልገውን ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ላት ዘረጋ
- Lat Stretch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተንበርክኮ ወደኋላ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት Lat Stretch
- ለጀርባ ተንበርክካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኋላ
- ለላጤ ተንበርክኮ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለላቶች
- የኋላ መዘርጋት የዕለት ተዕለት ተግባር