የጎን ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጎን ክራንች
የጎን ክራንች በጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ዋናውን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ሚዛንን, አቀማመጥን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል. አትሌቶችን፣ የአካል ብቃት አድናቂዎችን እና ባለ ቃና መሀል ክፍልን ለማግኘት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጨምሮ ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። የጎን ቁርጠትን ወደ መደበኛ ሁኔታዎ ማካተት ወደ ተሻለ መረጋጋት፣ ለጀርባ ህመም የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል እና የበለጠ የተገለጸ የሆድ አካባቢን ያመጣል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ክራንች
- ቀኝ ክንድዎን መሬት ላይ ለድጋፍ ያኑሩ እና የግራ እጃችሁ ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርንዎ ወደ ጣሪያው እየጠቆመ።
- የግራ ክንድዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ለመንካት በማሰብ የላይኛውን የሰውነትዎን እና የግራ እግርዎን በአንድ ጊዜ ቀስ ብለው ያንሱ።
- ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን እና እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ግራ በኩል ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የጎን ክራንች
- **የአንገት መወጠርን ያስወግዱ፡** በክርክሩ ወቅት አንገትዎን ወደ ፊት መጎተት የተለመደ ስህተት ነው። ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ ሰውነትዎን ለማንሳት ዋና ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። እጅህ ጭንቅላትህን መደገፍ እንጂ መጎተት የለበትም።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። ምን ያህል ማድረግ እንደምትችል ሳይሆን ምን ያህል በደንብ ልታደርጋቸው እንደምትችል ነው። ዘገምተኛ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ** መተንፈስ: ** በ ውስጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ
የጎን ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጎን ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጎን ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ከሆድ አካባቢዎ ጎን ያሉትን ግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ማነጣጠር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ምቹ በሆነ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ክራንች?
- የቢስክሌት ጎን ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝተው እና ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት የብስክሌት ፔዳል እንቅስቃሴ የሚያደርጉበት የበለጠ ተለዋዋጭ ስሪት ነው።
- የስዊስ ቦል ጎን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመጠቀም አለመረጋጋትን ይጨምራል፣ ይህም ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
- Oblique V-up በጎንዎ ላይ የሚተኛበት፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው፣ ከወለሉ ላይ የሚያነሱት እና ጣቶችዎን በእጆችዎ ለመንካት የሚሞክሩበት የበለጠ ፈታኝ ስሪት ነው።
- የፕላንክ ጎን ክራንች በጎን ፕላንክ ቦታ ላይ መሆን እና ከዚያም የላይኛውን ጉልበት እና ክንድ አንድ ላይ ማምጣትን የሚያካትት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ክራንች?
- የሩሲያ ጠማማዎች እንዲሁ የጎን ክራንችስን በደንብ ያሟላሉ ፣ ምክንያቱም ሁለቱም በኦብሊኮች ላይ ያተኩራሉ ፣ የዋናውን ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ያሳድጋል ፣ ይህም ለአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ እና መረጋጋት ጠቃሚ ነው።
- የፕላንክ መልመጃ ሌላው የጎን ክራንች በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም የጎን ክራንች በገደልዳሮች ላይ ሲያተኩር ፕላንክ አጠቃላይ የሆድ ክፍልን እና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ ፣የተመጣጠነ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
Tengdar leitarorð fyrir የጎን ክራንች
- የጎን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የጎን ክራንች ለአብ
- የሰውነት ክብደት የጎን ክራንች
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መሳሪያ የሌላቸው የወገብ ልምምዶች
- የጎን የሆድ ቁርጠት
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የጎን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ