Thumbnail for the video of exercise: ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።

ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።

ወደ ጎን የሚያነሳው ቀጥ ያለ መታጠፍ በዋነኛነት ወደ ኮር ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ ልምምድ ነው ነገር ግን ትከሻዎችን፣ ክንዶችን እና እግሮችን ይጠቅማል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ሚዛናቸውን፣ ቅንጅታቸውን እና አጠቃላይ ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ በማካተት የሰውነትዎን መረጋጋት ማሻሻል፣የተሻለ አቀማመጥን ማሳደግ እና የተግባር ብቃትዎን ከፍ ማድረግ፣የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።

  • ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆቻችሁን ቀስ ብለው ወደ ጎን ያንሱ፣ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
  • አንዴ እጆችዎ የትከሻ ቁመት ከደረሱ በኋላ መዳፎችዎ ወደ ላይ እንዲታዩ የእጅ አንጓዎን ያሽከርክሩ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ የእጅ አንጓዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሽከርክሩ።
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ኮርዎ እንዲሰማራ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ።

Tilkynningar við framkvæmd ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። እያንዲንደ ማንሳት እና መታጠፊያ በተቆጣጠረ እና ሆን ተብሎ መከናወን አሇባቸው። ይህ ጉዳትን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን የታለሙት ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ እየተሳተፉ መሆናቸውን ያረጋግጣል.
  • ትክክለኛ መተንፈስ: በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መተንፈስ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. በሚነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንሱ እና ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ። ትክክል ያልሆነ አተነፋፈስ ቶሎ ቶሎ እንዲደክምዎ እና በአፈፃፀምዎ እና በውጤቶችዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
  • ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡- በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን መጠቀም ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ያስታውሱ, ግቡ በተቻለ መጠን ክብደትን ለማንሳት ሳይሆን ለማከናወን ነው

ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል። Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።?

አዎ ጀማሪዎች የሳይድዌይስ ሊፍት ቬርቲካል ማዞሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አለባቸው። እንዲሁም በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራቸው ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ገደብዎን ላለማለፍ አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።?

  • Oblique Side Lift and Rotate ማንሻውን በሚያከናውንበት ጊዜ የማሽከርከር እንቅስቃሴን በማካተት በግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ልዩነት ነው።
  • የጎን ሊፍት ከአናት ላይ መታጠፍ ወደ ጎን ማንሳት ብቻ ሳይሆን ወደላይ መዞርን ስለሚጨምር በላይኛው አካል እና ኮር ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • ዲያግናል ሊፍት እና ፒቮት ክብደትን በሰያፍ በሰው አካል ላይ ማንሳትን እና በተመሳሳይ ጊዜ በተቃራኒ እግር መዞርን የሚያካትት ልዩነት ነው።
  • በ 360 ዲግሪ መዞር የጎን ሊፍት ከእያንዳንዱ ማንሳት በኋላ ሙሉ የሰውነት መዞርን ያካትታል ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሚዛን እና ቅንጅትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።?

  • ፕላንክ ሂፕ ዳይፕስ፡ ፕላንክ ሂፕ ዳይፕስ ወደ ጎን ወደላይ ከፍ ወደ ቋሚ መዞር ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ሁለቱም ዋናዎቹን ጡንቻዎች በተለይም ግዳጅ (obliques) ሲሳተፉ አጠቃላይ መረጋጋትን፣ ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የብስክሌት ክራንች፡ የቢስክሌት ክራንች በጎን ወደላይ ከፍ የሚያደርጉ ቁመታዊ መታጠፊያዎች ናቸው ምክንያቱም በተጨማሪም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚሰጡ ገደላማ ቦታዎችን ብቻ ሳይሆን ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን እና የታችኛውን የሆድ ክፍልን በማነጣጠር የኮር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ወደ ጎን አቀባዊ መዞርን ያነሳል።

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጎን ማንሳት አቀባዊ መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአብ
  • ወደ ጎን ያነሳል አቀባዊ የመታጠፊያ ቴክኒክ
  • በሰውነት ክብደት ወገብ ማጠናከር
  • በጎን በኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያነሳል
  • አቀባዊ መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
  • የስልጠና ወገብ በጎን በኩል ያነሳል አቀባዊ መታጠፍ